Когда на диете хочется сладкого чем заменить
Сахароголику на заметку: 10 продуктов, которые уберут тягу к сладкому
Психологическая зависимость
Причинами постоянного желания съесть что-то сладкое в первую очередь являются трудности, стресс, переживания. Причем переживания могут быть как отрицательными, так и положительными. Ты хочешь успокоиться и съесть чего-нибудь сладкого – и желательно побольше. Обратная ситуация: ты с детства привыкла к поощрению и одобрению твоего поведения в виде сладкого. Став взрослой, нуждаясь в похвале, ты подсознательно подкрепляешь себя положительными эмоциями в виде конфеты и шоколада, хотя существует много других способов порадовать себя и получить удовольствие.
Физиологическая зависимость
Важно знать, что если постоянно хочется сладенького, то за этим может стоять дефицит витаминов и микроэлементов или даже заболевание. Скорее всего, в твоем организме не хватает железа, хрома, витамина Д, преддиабет и уже развившийся сахарный диабет и другие состояния. Разобраться сможет только врач, назначив необходимое обследование, которое обязательно включает развернутый анализ крови.
Несбалансированное меню
Фоновыми причинами, по которым тянет на сладкое, могут стать несбалансированное питание и недостаток воды. Проанализируй свой рацион: 2-3-разовое основное питание, допустим один перекус. Завтрак – 20–30%, обед – 50% и ужин – 20–30% от суточного количества калорий. Ориентировочная формула: 20–25% белка, 20–30% жиров и 45–60 % углеводов. Придерживаемся пищевой тарелки, причем как за целый день, так и в конкретный прием пищи: 20% – белковая пища, 50% – овощи, 20% – злаки + 10% растительное масла и вода. Вот и весь секрет!
10 суперпродуктов, блокирующих «сладкую зависимость»
Любые овощи, особенно цветные, всевозможная зелень, стручковые бобовые низкокалорийные продукты, содержащие огромное количество витаминов, микроэлементов, биофлавоноидов – биологически активных веществ, обладающих противовоспалительной, антиоксидантной, антиканцерогенной активностью, а также клетчатки. Она не переваривается организмом, но выполняет многие полезные функции. Если мы говорим о тяге к сладкому, то это насыщение за счет наполнения желудка, питание и поддержание нормальной микрофлоры толстого кишечника, которая также участвует в регуляции пищеварения и аппетита.
Крупы с природной неочищенной оболочкой зерна и продукты из них содержат в своем составе длинные или медленные углеводы, постепенно перевариваясь в кишечнике, они понемногу снабжают организм энергией – глюкозой, долгое время создавая ощущение сытости.
Филе индейки, постная говядина, белая рыба, яйца, тофу, 0-5 % творог, мягкие сыры (адыгейский, сулгуни) долго перевариваются в желудке, растягивая его стенки и воздействуя на его специальные рецепторы. Те, в свою очередь, передают информацию в головной мозг, и у нас появляется ощущение сытости.
Нерафинированное растительное масло (холодного отжима), семена, орехи (не включаем сюда арахис – это семейство бобовых), оливки, авокадо – высококалорийные, но очень полезные для организма продукты. Ценны полиненасыщенными жирными кислотами (омега-6 и 9), жирорастворимыми витаминами А, Е, Д. Небольшая горсть орехов в сочетании с морковью или тыквой – идеальный дневной перекус! Прекрасно помогает справиться с чувством голода и соблазном съесть сладкое.
Полезна тем же, что и растительные жиры, только в ней еще и огромное количество (столько нигде не найдете) незаменимой омега-3. Несмотря на то что это довольно калорийный продукт, поправиться на жирной рыбе невозможно. Она очень сытная и насыщает организм энергией и питательными веществами на длительное время. Вообще, средиземноморский стиль питания, предполагающий большое количество растительных жиров и морепродуктов, – единственная научно доказанная диета, способствующая профилактике заболеваний сердечно-сосудистой системы и их осложнений.
Кстати, если пару раз в неделю есть дикую морскую рыбу, дополнительный прием омега-3 в БАДах не требуется.
Квашеная капуста, маринованные овощи, кимчи, мисо-суп, кисломолочная продукция (натуральная, без сахара!) богатые витаминами и минералами легкоусваемые продукты, способствующие нормальному пищеварению и поддерживающие здоровый микробиом кишечника. Регулярно употребляя ферментированные продукты, ты заметишь, как волшебным образом исчезнет тяга к сладкому.
Фавориты многих ЗОЖ-ников: куркума, корица, черный перец, ваниль, какао, кориандр, мускатный орех и многие другие. Про каждый вид можно написать отдельную статью. Специи относятся к функциональной еде, это значит, что они воздействуют на организм как лекарства, регулируя пищеварение, баланс гормонов, обмен веществ. Благодаря насыщенному вкусу легко заменяют сахар и соль при приготовлении пищи. Рекомендуем активно добавлять специи в различные блюда, экспериментировать и открывать для себя новые вкусы и сочетания.
Ты закидываешь в блендер половинку банана, семена чиа, ложку проращенной зеленой гречки, сырые соцветия брокколи, ягоды, немного кокосового молока или йогурта, возможно, протеиновый порошок и/или другой суперфуд, все смешиваешь – суперполезный и супернасыщающий напиток готов! Можно есть дома и брать с собой. Смузи – палочка-выручалочка, когда нет времени готовить, а срываться на быстрое и сладкое не хочется.
Единственный минус у смузи – мы его не пережевываем, а сразу глотаем, что не физиологично для пищеварения. По этой причине злоупотреблять смузи не рекомендуем!
Тот, в котором более 70% какао бобов. Горький шоколад содержит более 20 аминокислот, 25 жирных кислот, более 20 витаминов и микроэлеметов, в том числе аминокислота L-триптофан, предшественник сератонина – «гормона радости и удовольствия». Горький шоколад успешно конкурирует с рафинированным сахаром по поднятию настроения, но еще и приносит пользу здоровью. Конечно, не является заменой полноценному приему пищи, а скорее, перекусом или полезным десертом.
Это группа продуктов также относится к разряду ПП-перекуса или десерта. Полезны высоким содержанием клетчатки, витаминов, микроэлементов, инулина — природного сахарозаменителя. Некоторыми можно легко увлечься, например сухофруктами, и добрать половину суточной нормы калорий. Да, рафинированного сахара в них нет, но много фруктозы, избыток которой в организме превращается в жир, поэтому, в отличие от овощей, здесь строго соблюдаем меру: пара сушеных фиников на прием, чайная ложка сиропа топинамбура, 20 г сухофруктов. Этого достаточно для насыщения и восполнения энергии.
Лайфхаки, или 100% работающая рекомендация, как гарантированно преодолеть тягу к сладкому.
Пройти чек-ап, пролечить, если нужно, заболевание и компенсировать дефициты.
Разобраться с психологической зависимостью. Что еще кроме сладкого помогает справиться со стрессом? Приносит удовольствие? Активно внедрять это в свою жизнь. Возможно, понадобится помощь психолога.
Полностью отказаться от сладкого на 4 недели. Не только от рафинированного, но и от полезного: сухофруктов, всех сахарозаменителей, сладких соусов, сладкого алкоголя и прочего, обладающего сладким вкусом. Это нужно для того, чтобы вкусовые рецепторы ротовой полости перестроились, изменилась микрофлора кишечника и восприятие сладкого головным мозгом.
Да, на этот период нужно проявить силу воли и держаться до конца. В награду ты получишь чистую свежую кожу, минус килограммы, новую суперполезную привычку и невероятную гордость за себя, что тебе это удалось!
После 4 недель можно постепенно вернуть полезные сладости. И ты удивишься, что не сможешь доесть кусочек своего любимого тирамису, потому что будет неприятно сладко и прежнего удовольствия не принесет.
Чем заменить сладкое при похудении на диете
Что делать тем, кто ни дня не может прожить без тортиков и конфет? Как похудеть сладкоежкам? Выход есть.
Существует множество вкусных сладостей, которые не только не помешают похудению, но и принесут пользу здоровью.
Чем заменить сладкое при похудении, сколько калорий содержат диетические десерты, и как готовить их дома, расскажем в этой статье.
Греческий йогурт с корицей или ягодами
Если вы хотите похудеть, то сладкие пирожные с кремом можно заменить натуральным йогуртом. Сейчас он продается во многих супермаркетах, часто под названием «йогурт греческий». В его составе только молоко и закваска, больше ничего. В отличие от обычного йогурта он содержит в два раза больше белков и в два раза меньше сахара. Также в натуральном йогурте меньше соли – на 50%, что тоже важно для худеющих.
У йогурта много положительных качеств – он полезный, питательный, малокалорийный (84 ккал на 100 мл), и при этом – очень нежный на вкус.
Его можно употреблять в качестве самостоятельного блюда, а можно готовить на его основе полезные диетические десерты.
Хорошо добавить в греческий йогурт ягоды, ту же клубнику, землянику, чернику, можно посыпать сверху корицу, измельчить фрукты или орехи. Посыпьте сверху или смешайте, и лакомство готово.
А можно сделать еще полезнее – добавить целые или молотые семена льна. Они не только обеспечат организм нужными омега-3 жирными кислотами, но и помогут «хорошим» бактериям кишечника делать свою работу. Кисломолочные продукты с клетчаткой (ягоды, молотые орехи, семена льна) – лучшее природное средство от запоров.
Горький шоколад при похудении
Из всех видов шоколада сладкоежкам следует выбирать именно горький, с содержанием какао не менее 70%. В отличие от тёмного шоколада с содержанием какао 56%, плитка горького содержит в два раза меньше сахара (25 г против 50 г на 100 г продукта). А это значит, что если ваш рацион предусматривает ограничение углеводов, то горького шоколада вы можете позволить себе в 2 раза больше, чем тёмного, белого или молочного.
Допустим, на стадии активного похудения вам разрешено до 100 г углеводов в день, из которых 30-40 г вы отвели себе на завтрак. В рамках этого количества можно позволить себе: кофе (0 г), маленькую порцию овсянки на молоке (30 г углеводов) и четвертинку 100-грамовой плитки горького шоколада (6 г углеводов).
В горьком шоколаде много антиоксидантов (флавоноидов и полифенолов) – натуральных веществ, которые защищают нас от стресса, хронических болезней и преждевременного старения. Они уменьшают аппетит, способствуют снижению сахара в крови, что помогает обуздать голод и тягу к сладкому.
Кроме того, горький шоколад ценится за высокое содержание магния – натурального антидепрессанта. Поэтому данный продукт хорош для профилактики мышечных спазмов (судорог).
Но это все не означает, что горький шоколад можно кушать без меры. Несколько кусочков в день (до ¼ плитки) будет достаточно, чтобы удовлетворить свое желание и насытить организм антиоксидантами и магнием. Шоколад хорош сам по себе, а кроме того им можно посыпать овсяную кашу, фруктовые салаты, творожную массу, добавлять в йогурты и смузи. А какое вкусное и сытное лакомство получится, если окунуть в расплавленный шоколад ягоды или ломтики фруктов.
Если горького шоколада у вас нет, тогда можно заменить его темным, но не молочным. Обычный темный (56% какао) шоколад полезнее молочного и белого, так как содержит меньше сахара. Кроме того, молоко, которое добавляют в молочный и белый шоколад, мешает организму усваивать антиоксиданты.
Фруктовое мороженное или сорбет
Обычный пакетированный сок это один из главных врагов желающих похудеть.
Как правило, соки выпивают быстро. Большое количество сахара моментально поступает в кровь, и так же быстро организм начинает требовать его добавки. Кроме того, последующий скачок инсулина резко тормозит сжигание собственных жиров. Излишек сахара в печени преобразуется в жир, который откладывается в проблемные зоны. Если же мы вместе с соком употребляем жирную пищу (например, чипсы, гамбургеры, сосиски), то жиры пищи также откладываются про запас. Поэтому, всем желающим похудеть следует забыть о сладких соках до тех времен, когда вес придёт в норму.
Фруктовые соки лучше заменить фруктовым мороженным или как его еще называют – сорбетом. В правильно приготовленном сорбете содержится мало калорий, а если он домашнего приготовления, то и сахара там будет немного.
В цельных фруктах в отличие от сока присутствуют волокна, которые препятствуют быстрому усвоению сахара. К тому же, мороженое, обычно, съедают медленно – оно холодное, и много вы при всем желании не проглотите. Это также замедляет подъем уровня сахара в крови. Но для похудения рекомендую съедать не более 100 г фруктового мороженного в день.
Приготовить его сможет даже начинающая хозяйка. Замените им сладкий десерт, и вы не пожалеете. В 100 г ягодного сорбета около 100 ккал. Для примера, в 100 г торта Тирамису около 280 ккал.
— полстакана любых замороженных фруктов или ягод (фрукты перед замораживанием лучше порезать на кусочки) – например, клубники;
— полстакана несладкого йогурта, можно взять простую воду;
— 2-3 чайных ложки сахара (а лучше 2-3 г сахарозаменителя Фитпарада №7). Если фрукты или ягоды сладкие (клубника), то можно обойтись и без сахара.
Рецепт
• Фрукты/ягоды, сахар, йогурт необходимо положить в емкость блендера.
• Измельчать до образования однородной пластичной массы. Если она покажется слишком жидкой, следует добавить еще фруктов (ягод) и продолжить работу. Если масса слишком густая – немного разбавить йогуртом. В процессе приготовления можно добавить сахар или Фитпарад – натуральный сахарозаменитель.
• Поставить в морозильную камеру на три часа, периодически вынимать и перемешивать. Через три часа – мороженное готово, можно по желанию посыпать его орехами, кокосовой стружкой, тёртым темным шоколадом, корицей и наслаждаться его неповторимым вкусом, не боясь поправиться.
Какао с молоком
Всем известный с детства напиток богат питательными веществами, а также отлично удовлетворяет потребность в сладком. В какао содержится кальций, железо, цинк, природные антидепрессанты и другие полезные вещества.
В отличие от кофе какао не содержит кофеин и его можно пить и взрослым, и детям в любое время суток.
Главное, не путать сладкие напитки на основе какао в ярких упаковках и натуральный 100% какао-порошок, без примесей. В готовых напитках (“три в одном”) упаковках содержатся искусственные ароматизаторы, сукралоза, вредные растительные и транс-жиры.
Правильное какао готовить нужно следующим образом. Взять натуральный (100%) какао-порошок. На порцию в 200 мл следует взять две чайных ложки какао. Добавить одну чайную ложку сахара (если её не хватит, потом можно будет добавить еще одну). Дальше будет секрет. Нужно залить смесь какао и сахара небольшим количеством кипятка (буквально 1-2 ст.л.), ложечкой помешивать до тех пор, пока все комки не разойдутся. Параллельно в отдельной посуде следует подогреть молоко. Затем нужно долить горячее молоко в посуду с какао. При необходимости можно добавить еще чайную ложку сахара. Хотя можно и вовсе обойтись без него, если в придачу к какао у вас будет горький шоколад или другая “правильная” сладость – зефир.
При похудении можно есть зефир
Зефир – одна из любимейших сладостей для многих сластён. Самое интересное, данный десерт достаточно безопасен в диетическом смысле. Конечно, он содержит сахар – главный враг худеющих. Но у зефира есть несколько качеств, которые делают его особенным.
Во-первых, в состав зефира приготовленного по ГОСТу не входит ни га жира. Это значит, что употребляя зефир отдельно или в дополнение к чаю вы не рискуете поправиться, если только не будете съедать в больших количествах.
И тут нас ждет второй сюрприз. Концентрация сахара на единицу объема не столь велика. Возьмем один из самых известных сортов зефира в России – марку “Шармэль”.
В стандартной коробке помещается 6 штук. Масса нетто составляет 255 г, что дает приблизительно 42 г на одну зефирку. В 100 г продукта 79 г углеводов, что дает в итоге 33 г сахара на одну зефирку. Поэтому, вполне допустимо съедать ползефиринки (16 г углеводов) в первой половине дня отдельно или вместе с чаем, кофе или какао.
Качественный натуральный зефир, кроме собственно сахара, не содержит иных вредных веществ, а потому намного лучше всяких батончиков или магазинных пироженных из теста и жирного крема, да еще и с непонятным составом (гидрогенизированные растительные и транс-жиры, консерванты, всякие Е и т.д.)
Да и калорийность у зефира не такая уж заоблачная. Например, зефир содержит почти в два раза меньше калорий, чем шоколад – 322 ккал/на 100 г зефира против 546 ккал в 100 г шоколада
Мармелад при похудении
По сути, мармелад это фруктовое пюре плюс сахар и желатиновый загуститель. Нет ни жира, ни крахмала, и калорийность намного меньше, чем в других сладостях. Один десятиграммовый кубик мармелада содержит около 30 ккал.
Сколько мармелада можно есть в день при похудении? Две-три штучки в первой половине дня будет достаточно.
Содержание сахара и общая калорийность мармелада примерно такая же, как и у зефира, а значит, что вы вполне можете чередовать эти вкусняшки.
Старайтесь выбирать те марки, на упаковке которых указано, что продукт содержит только натуральные красители и ароматизаторы. Сейчас их становится все больше.
Возьмем, например, мармелад Фруттелла, он выпускается в ярких пакетиках, внутри обычно мишки, червячки или полосочки. Состав более менее натуральный, в качестве красителей – экстракты натуральных соков.
В 70-граммовом пакете такого мармелада примерно 220 ккал. В одной штучке 10 ккал. Вы вполне можете позволить себе несколько штучек в первой половине дня. Это будет гораздо менее калорийно чем торт с кремом.
Конечно, если есть выбор, то выбирайте тот мармелад, который содержит меньшее количество лимонной кислоты. Комбинация сахара и кислоты – не самый лучший подарок для зубов.
Ягоды
Горстка свежих ягод заменит сладкий калорийный десерт и обогатит вашу диету витаминам и полезными волокнами.
Конечно, лучшие ягоды продаются в сезон, идеально, если они собраны на своей грядке, и вы точно знаете, что не применяли вредную химию. Замечательно, если летом вы сделаете себе запасы ягод на зиму – смешаете разные ягоды и поместите такие миксы в морозильник. Тогда круглый год вы сможете готовить низкокалорийные десерты – добавлять ягоды в йогурт, делать их них домашнее мороженое или смузи.
Содержание витаминов в замороженных ягодах безусловно ниже, чем в только что сорванных, но не настолько, чтобы пренебречь возможностью круглогодично укрепить свой организм и утолить тягу к сладенькому.
100 г свежей клубники – 32 ккал
100 г торта Наполеон – 370 ккал
Сухофрукты
Чернослив, курага, изюм, финики, яблоки, груши и другие фрукты в сухом виде содержат много необходимых организму веществ и отлично заменяют конфеты.
Возьмите горстку и съешьте утром с чаем, вместо сладкого батончика.
Сухофрукты – хороший источник клетчатки для подкормки полезной микрофлоры кишечника и для профилактики запоров.
Старайтесь употреблять местные фрукты (чернослив, ягоды, груши). Из привозных выбирайте те, которые не обработаны химией. Сухофрукты ярко-оранжевого, янтарного или ярко-желтого цвета, как правило, обработаны вредным диоксидом серы.
Лучше покупать темно-коричневые, без выраженного блеска. Однако помните, что сухофрукты богаты углеводами, а значит, их следует есть в ограниченных количествах и только в первой половине дня. Для лучшего усвоения пищи, сухофрукты лучше употреблять отдельно. Они плохо сочетаются с другими продуктами.
Кокосовая стружка
Кокос богат полезными насыщенными жирами, имеет естественный сладкий вкус, что помогает побороть тягу к сладостям. Кокосовую стружку можно смело добавлять в любые десерты, а можно и просто съедать ложечку ароматной кокосовой стружки в моменты особо сильного желания съесть что-нибудь сладкое.
Корица
Это ароматная специя является природным сжигателем жира, помогает нормализовать уровень глюкозы. Благодаря своей природной сладости она помогает справиться с тягой к конфетам и тортикам. Корицей можно посыпать овсянку, йогурт, фрукты, добавлять ее в кофе, смузи, молоко.
Диетический десерт с корицей – 70 ккал
Вот идея сладкого диетического лакомства:
Возьмите половинку банана, нарежьте кружочками, разложите по блюдечку. Полейте сверху 1 чайной ложкой меда и посыпьте корицей.
В такой натуральной сладости будет 70 ккал.
Для сравнения, в одном эклере 320 ккал
Дыня и арбуз
Летом можно приготовить вкусный диетический десерт из дыни и арбуза. Они сами по себе очень сладкие, и могут отлично заменить любые вредные пирожные.
Сам по себе красивый яркий кусок арбуза вызывает аппетит, но если вам хочется красиво подать его к столу, можно приготовить арбузный сорбет. Для этого нужно немного заморозить кусочки плодов, а затем измельчить их блендером. Украсьте веточкой мяты, поместите в красивую тарелку, и вот уже вы едите полноценный десерт.
И про дыню, и про арбуз следует помнить две вещи. Первое, их всегда нужно употреблять отдельно от другой пищи. Более того, за час до арбуза (или дыни) и еще 2 часа после приема кушать не следует. Иначе проблемы с несварением и плохое самочувствие практически обеспечены. Арбузы опасны еще тем, что люди часто ими травятся из-за повышенного содержания нитратов. Дынь эта напасть тоже касается, но в меньшей степени. Поэтому, старайтесь покупать арбузы и дыни в разгар сезона или в его конце, но никак не в начале.
Для тех, кто хочет похудеть, нужно следить за порциями, и не увлекаться. Хоть содержание углеводов относительно небольшое (8 г/100г), но за счет больших порций и практически жидкой формы – мало грубых волокон, сахар поступает в кровь быстро со всеми вытекающими. Так что нескольких ломтиков арбуза или дыни в день будет вполне достаточно.
Чай каркаде
Если очень хочется выпить сладкого напитка, лучшим решением будет чай из цветков гибискуса – каркаде. Такой чай отлично утоляет жажду, укрепляет иммунитет, повышает работоспособность, укрепляет нервную систему, нормализует обмен веществ, очищает кишечник. Каркаде можно пить как горячим, так и холодным, а если добавить в него мед, корицу, он станет еще насыщеннее и вкуснее.
Как ещё можно уменьшить тягу к сладкому, если вы сладкоежка?
Продукты, богатые хромом
Очень многие диетологи – Аткинсон, Монастырский, Ковальков, советуют в качестве эффективного средства борьбы с сахарной зависимостью принимать препараты хрома, такие как пиколинат хрома.
Сладости истощают наши запасы хрома, поэтому их следует регулярно пополнять. Хром помогает избавиться от постоянной тяги к сладкому. Когда данного микроэлемента в организме достаточно, наши клетки легко используют глюкозу для своей работы.
А если хром в дефиците, тогда клетки перестают видеть проплывающие мимо них молекулы сахара и постоянно просят еще, хотя его в организме более чем достаточно.
Очень многим людям удается похудеть лишь после того, как устраняется дефицит хрома в организме.
Хром можно принимать в форме капсул, например, доктор Ковальков горячо рекомендует такой препарат пиколинат хрома как Реглюкол, а можно получать хром с продуктами питания.
Хрома много в рыбе – карась, карп, скумбрия, сельдь, тунец, и морепродуктах – крабы, креветки, моллюски. Также данный микроэлемент можно получить с говяжьей печенью, мясом домашней птицы, говядиной, яйцами, перловой крупой, некоторыми фруктами – виноград, сливы, и овощами – свекла, помидоры, брокколи.
Отвлечь себя
Иногда желание съесть сладенькое после еды является просто привычкой. Поэтому можно попробовать сразу после завтрака или ужина выпить чашку чая, пожевать жевательную резинку или пойти на прогулку.