Когда злишься что нужно делать
7 простых советов, как перестать злиться и раздражаться на людей
У каждого человека ежедневно находится множество поводов, чтобы понервничать и позлиться. Одни злятся на себя: снова проспал, не успел, потерял, не сделал, не получилось. Другие винят в своих неудачах окружающих и срывают свое зло на них.
Первые наверняка постоянно занимаются самобичеванием и страдают заниженной самооценкой, вторые — уверены в собственной непогрешимости. Однако и тем, и другим злость мешает адекватно оценить ситуацию и принять верное решение. Кроме того, в порыве злости обычно говорятся обидные слова, совершаются опрометчивые поступки, о которых многие потом сожалеют. И далеко не всегда последствия бурной ссоры, в которую переходят злобные нападки, можно исправить: отношения дают трещину.
Что же делать, когда от злости распирает так, что вот-вот взорвешься? Когда кажется, что единственный выход — выпустить пар: немедленно высказать все, что накипело в душе? Те, кто так и поступает, ссылаются на психологов, которые не советуют подавлять свои эмоции. Загонять эмоции внутрь, не давать им выхода — путь ко многим болезням, в том числе инфаркту и инсульту. Но выплескивать их на окружающих — не выход, ведь они терпеть не будут и ответят нам тем же.
Что же такое злость? Это эмоциональное расстройство, возникшее под влиянием внешних обстоятельств. Злость — деструктивное чувство, в ней нет никакого смысла, но она съедает нас изнутри и причиняет нам одни проблемы.
Перестать злиться не так уж трудно. Порой бывает достаточно всего одной минуты. Но побороть злость, не дать ей полностью завладеть нами можем только мы сами.
Как не дать себе превратиться в озлобленное существо?
1. Разбираемся в причине
Злость не возникает на пустом месте, у нее обязательно есть причина. Прислушаемся к себе и честно признаемся, что спровоцировало эту эмоцию. Быть может, обнаружив причину, мы перестанем злиться, а начнем решать проблему, заставившую нас нервничать?
Например, нас раздражает и злит коллега, мы цепляемся к ней по каждой мелочи и с трудом сдерживаемся, чтобы не нагрубить. Как говорил один из героев фильма «Мимино»: «Такую личную неприязнь испытываю…, что кушать не могу». А причина банальная: коллега пришла в красивом новом пальто.
Мы злимся, что муж не выполнил нашу просьбу, а проще было всего лишь напомнить ему о ней.
Таким образом, учимся меньше «думать» эмоциями и больше — логически.
2. Считаем до ста
или до тех пор, пока не успокоимся. Это старый проверенный способ, к которому прибегают немногие, остальные же считают его слишком банальным. Считать нужно медленно, делая глубокие вдохи. Некоторые торопятся закончить счет с тем, чтобы таки успеть затем выплеснуть раздражение и заявить: «Ерунда этот ваш метод».
3. Ставим себя на чужое место
Поскольку счет не займет все наше внимание, у нас будет возможность представить последствия, ожидающие нас, когда мы выскажем свои злобные претензии. Какой эффект произведут наши слова? Как будут строиться наши отношения дальше? Понравилось бы нам, если бы с нами говорили в таком тоне?
Ведь мы же не столь наивны, чтобы думать, будто наш собеседник в ответ начнет заискивать перед нами, стараясь завоевать расположение, и будет «вилять хвостом», словно провинившаяся собачка. Даже если наша злость в какой-то мере была оправдана, негатив и агрессия вызовут исключительно негатив и агрессию. «Что посеешь, то и пожнешь», «Как аукнется, так и откликнется», — говорят пословицы. Наш собеседник начнет защищаться ― выпустит когти и выставит колючки. Никому не нравится, когда его унижают.
Когда мы срываемся, то не избавляемся от негативных эмоций и стресса — мы лишь перекладываем их на других. И не стоит сомневаться — ответка обязательно придет.
Так что последуем совету: «Если вы не можете сказать ничего хорошего, лучше промолчите».
4. Принимаем отрезвляющий душ
Разумеется, этот вариант хорош для дома, в других условиях можно воспользоваться обычным умывальником: включаем холодную воду и ополаскиваем разгоряченное лицо. Пострадает макияж? Подставим под ледяную струю руки, протрем виски.
5. Занимаемся трудотерапией
Часто вместо того чтобы немедленно потушить разгорающийся в душе злобный пожар, мы сами же подливаем масло в огонь и подбрасываем дровишек: вспоминаем прежние обиды и ссоры, ищем союзников, жалуемся, ждем сочувствия и в результате только распаляем себя.
Отвлечься от злобных мыслей поможет трудотерапия. Раздражают коллеги? Сосредоточимся на работе, наведем уборку на рабочем столе. Заставляют нервничать домашние? Помоем окна, или вытрем пыль, или сделаем влажную уборку, пересадим цветы, проветрим квартиру — да все это под любимую музыку! И мы не заметим сами, как произойдет чудо — негативная энергия сама собой растворится, уступив место позитиву.
Не хочется оставаться дома? Вперед на пробежку или просто на прогулку: наблюдаем, рассматриваем, мысленно отвлекаемся от предмета, ставшего причиной «нервов».
6. Вспоминаем
Мы не хронически злобный человек, просто у нас, как и у всех, бывают периоды обострения, когда мы особенно остро реагируем на обстоятельства. Устали на работе, спешим домой, а тут — многокилометровая пробка. Что толку злиться и накручивать себя? Ведь проблема не решится, зато домой мы попадем в таком стрессовом состоянии, что домашние будут не рады нашему возвращению и разбегутся по своим комнатам, чтобы не нарваться на конфликт.
Используем время вынужденного простоя для релакса. Достаем любимую фотографию: там улыбается девушка, или муж, или ребенок, а на обратной стороне — позитивное пожелание. И нашу злость как рукой снимет: мы просто не сможем злиться, глядя на дорогое лицо.
7. Позитив превыше всего
Мир не вращается исключительно вокруг нас, и мы — не единственный человек, у кого бурлят эмоции. Однако нравятся ли нам самим люди с нахмуренными и злобными лицами? Нет, конечно. Мы стараемся держаться от них подальше. Точно так же начнут относиться и к нам, если мы будем брюзжать, раздражаться, злобствовать и злословить. И в итоге останемся в одиночестве.
Окружающий мир для каждого такой, каким он его видит, в же целом он нейтральный. У Расула Гамзатова есть стихотворение:
«В одно окно смотрели двое. Один увидел дождь и грязь. Другой — листвы зеленой вязь, Весну и небо голубое. В одно окно смотрели двое…».
Что выберем мы — грязь или весну, злобу или радость? Конечно же, мы хотим жить в гармонии с собой, людьми и миром, а не враждовать и ненавидеть. Говорят, что «от постоянной злобы сердце костенеет, и светлый луч в него не проникает… Не взойдут ростки добра, где мрак и темень — там могилу человек Душе копает…».
Переломить злобное мышление, настроить себя на позитив нелегко, и здесь нужно проявить настойчивость. Результат того стоит.
«Освободи свое сердце от злобы, ибо никогда в этом мире ненависть не уничтожается ненавистью, но отсутствием ненависти уничтожается она» — учат буддисты.
Как перестать злиться и раздражаться. Все, что вам следует знать о злобе (ч.1/2 Теория)
Продолжаем заниматься по книге Д.Бернса «Хорошее самочувствие: Новая терапия настроений». Кратко о том, что мы уже умеем:
Теперь приступим к изучению своей злости, раздражительности.
Для начала, неплохо бы определить, насколько вам близка эта проблема. Коэффициент раздражимости можно вычислить с помощью шкалы Навако (короткий и длинные варианты теста можно поискать в интернете, для лиги лени тут или онлайн-вариант тут.
Обычных способа борьбы со злостью всего два:
1. замкнуть её в себе
2. выплеснуть её наружу
Первый способ — этакий щадящий режим для окружающих, однако разрушительный для нас самих. Агрессия, накопленная и удерживаемая в себе, может, и не является доказанной причиной депрессии и прочих психических расстройств, однако, ежу понятно, ничего хорошего собой не представляет.
Второй способ, впрочем, тоже ни разу не панацея — может быть, «очищаясь» и сразу выводя негативные эмоции, давая злобе волю, и можно почувствовать себя здоровым, однако эффект едва ли продержится долго: такой стиль поведения, если он постоянен, быстро разрушит вашу социальную жизнь — едва ли окружающие будут в восторге от того, что вы постоянно на них срываетесь.
Оба варианта неудачны, однако есть альтернатива: перестать генерировать злость вообще. А для этого прежде всего нужно научиться понимать, когда агрессия полезна, а когда вредна для вас.
Наглядная иллюстрация того, как нас может разозлить чайный пакетик.
Итак, что и кто нас злит?
Наверняка любой, кто хоть раз испытывал злость и раздражение (то есть, вообще любой человек на земле, достигший более-менее сознательного возраста), ответит: окружающие люди, их слова и поступки. Глупые, резкие, несвоевременные. Это же так очевидно.
Но как всё обстоит на самом деле?
Каждый из нас ежедневно сталкивается с множеством потенциально стрессовых, неприятных ситуаций, с неудачами и ошибками. Вот почему необходимо помнить и понимать: никто и никогда не способен расстроить вас, кроме вас самих.
Ваш настрой зависит исключительно от того, как вы сами интерпретируете всё происходящее вокруг. Всё зависит только от вашей собственной реакции и точки зрения.
Думаю, всем понятно, почему необходимо предвещать и предотвращать приступы злости. Ведь куда проще контролировать себя, сохраняя разум ясным, нежели потом разгребать последствия несдержанности.
Собственно, что искажает наше познание
1. Ярлыки — это неверное восприятие, вызывающее необоснованное негодование и чувство ложного(!) морального превосходства.
Как легко отнести мнимого оппонента в разряд полных, ничего не смыслящих в жизни идиотов (и это ещё в лучшем случае), когда мы раздражены. Легко-то оно легко, а вот насколько верно — это уже другой вопрос. Более того, такое поведение только усиливает конфликт, и мы рискуем начать обвинять собеседника во всём без разбора, от собственных проблем и до смертных грехов.
ВАЖНО: потеря объективности даёт вашему мнимому противнику использовать те же приёмы борьбы, а это только усугубит проблему и приведёт к окончательному переходу на личности.
Зачастую это просто война за самоуважение (реакция на критику, неуважение, несогласие и т.д.), что возвращает нас к изложенному выше утверждению: единственный, кто вообще способен унизить нас — это мы сами.
2. Незнание предшествующего — это объяснение действий других людей в таком ключе, который удобен нам. Такие домыслы зачастую абсурдны и крайне далеки от истины, а что хорошего может получиться при таком раскладе? Особенно если они построены на обоснованных исключительно нашим же раздражением штампах и ярлыках: «Она глупа», «Он такой же, как тот», «Они невоспитанные дети».
Сюда же относятся поспешные и необоснованные выводы. Этим частенько грешат девушки: «Ты не делаешь того-то, значит, ты меня не любишь.» Знакомо?
3. Преувеличение — это придание слишком большого значения какому-либо событию. От того, насколько важным нам что-то кажется, зависит, насколько сильно мы по этому поводу переживаем.
К примеру, чувство «ещё минута и я начну убивать», когда мы куда-то опаздываем, а нужного автобуса всё нет, — то, что невозможно изменить, не должно и разъедать наше настроение. К чему изводить и накручивать себя?
4. «Можно было бы» — это раздражение, возникающее, когда люди делают не то, что нужно нам. Когда что-то неудобное или неугодное уже сделано или произошло, когда обстоятельства складываются не в нашу пользу и нарушают планы, когда всё, что мы делаем — это возмущаемся и по кругу гоняем мысли вроде «Этого не должно было случиться, они не должны были. «.
Если что-то пошло не так, то не лучше ли собраться и разрешить возникшую проблему, вместо того, чтобы обвинять окружающих людей, даже если вам кажется(!), что они действительно очень, очень виноваты? Злость ещё никогда и никому не приносила практических результатов.
ВАЖНО: раздражение основано на веровании в то, что все наши желания обязательно сбудутся, однако нужно помнить, что это не так, хотя бы и потому, что другие люди вольны поступать, как им захочется.
Впрочем, при определённых обстоятельствах, злоба может даже принести пользу. Осталось только разобраться, когда. Вот с этим и помогут следующие два пункта.
1. Моя злость направлена на того, кто постоянно и сознательно причиняет боль другим?
2. Моя злость полезна? Помогает в достижении цели? Не вредит ли она мне?
И напоследок, еще раз, для закрепления, 7 правил, которые необходимо знать(помнить) о своей злобе
1. Гнев и раздражение вызывают только собственные мысли человека, соответственно он может взять эти эмоции под контроль.
2. Злоба практически никогда не приносит практических результатов и не улучшает самочувствия.
3. Раздражение и озлобленность вызывает неверная трактовка происходящего, искажения в познании.
4. Злоба — результат ощущения несправедливости, а ключ в осознании иллюзорности ощущения несправедливости — в умении смотреть на мир чужими глазами и сочувствовать.
5. Из-за разной системы моральных ценностей люди причиняют друг другу боль, вред и неудобства, однако бороться с этим нужно не агрессией (поскольку оная приводит только к ответной злобе или защите), а системой положительной оценки.
6. Ваши планы, желания или взгляды на мир — субъективны и не являются законами, а потому резоннее и проще менять не мир вокруг, но себя и свои ожидания и отношение.
7. Вы не станете бесчувственным без злости, а, наоборот, обнаружите, что жизнь куда веселее и продуктивнее, чем вам казалось.
[Практические методы будут описаны в следующем посте.]
Как справиться с раздражительностью: 5 советов профессионального психолога
Приблизительное время чтения: 6 мин.
В редакцию журнала «Фома» пришел вопрос от читательницы:
У меня такая проблема: периодически одолевает чувство раздражения и нервозности. Настроение очень резко меняется, его может испортить буквально одно слово, потом раскаиваюсь, но могу в этот момент сделать неприятно любимому человеку (грубо ответить), понимая, что он не виноват. Никак не могу понять, почему это происходит и откуда? Не хочу злости внутри, хочу чистоты и любви.
Отвечает семейный психолог Екатерина Бурмистрова, автор книги «Раздражительность. Методика преодоления»:
Нельзя просто подавить раздражительность, надо разобраться, какие ситуации выводят вас из себя и что надо делать, чтобы эта раздражительность не была разрушительной для вас и вашей семьи.
Разберемся с первым: выделим пять причин, почему люди чаще всего раздражаются:
1. Если обобщить: раздражение — это реакция на неудачу. Вы представляли себе ситуацию одним образом, а получилось по-другому — ваши ожидания не оправдались. Вы планировали провести чудесное утро в парке, гуляя с семьей, но ребенок закапризничал, не захотел одеваться. Это же касается и и конфликтов между родителями и детьми: родители создали в голове образ идеального ребенка, расписали его жизнь по пунктам, а их сын или дочь выбрали другой путь.
2. От вас что-то хотят, требуют, нарушают ваши личные границы. Ваше терпение на исходе, вы начинаете говорить на повышенных тонах. Раздражительность здесь — это защита: так вы показываете свое недовольство. Однако раздражение может перейти в другую стадию — гнев, а если ситуация затянется — даже в ненависть.
3. Ситуация системной перегрузки: вам не хватает отдыха, вы работаете в некомфортном темпе, параллельно выполняя сразу несколько дел.
4. У вас сидячая работа, нет возможности выйти на воздух, вы не выспались, не поели вовремя. Все это вызывает раздражение — незрелую, первичную реакцию на нарушение баланса основных ресурсов организма.
5. Разочарование или обида, надлом, кризис в одной области жизни, перетекающий в другую, — это характеристика смещенного гнева. Например, у человека стрессовая ситуация на работе, там он сдерживается, а дома выливает все накопившееся раздражение на жену и детей. Или жена, поссорившись с мужем, вымещает свой гнев на первом встречном.
Раздражительность может быть вызвана одной причиной или сразу несколькими, выражаться по-разному.
Эта реакция неприятия чаще всего направлена на ближних. Мы срываемся на тех, кто нам дорог. Самые спонтанные, искренние и неконтролируемые чувства мы изливаем семье или друзьям. Это связано с амбивалентностью — двойной природой близких отношений, где чувства могут колебаться между двух полюсов — от сильной любви до такой же сильной ненависти.
Что же делать? Если вы раздражаетесь на ближнего, но не рады тому, что испытываете подобные чувства, — прервите контакт, выйдите в соседнюю комнату, прекратите на время общение. Такое чувство не связано с вашим базовым отношением к человеку — вы его любите, но в данный момент злитесь на него. Если ребенок завис над домашним заданием, муж не слышит ваши просьбы починить полку, не срывайтесь — остановите эмоцию и переждите момент.
Постарайтесь понять, почему сейчас вы раздражаетесь чаще, чем обычно, и что может за этим стоять? Иногда повышенная раздражительность связана с серьезными проблемами со здоровьем. Есть заболевания, при которых раздражительность — это побочный эффект, например, гипертония или диабет. Беременная женщина с серьезным токсикозом тоже страшно раздражительна, и для нее это нормальное состояние в данный момент.
Но если вы чувствуете, что раздражительность становится системой, не исключением, а правилом, повышенный тон разговора входит в привычку — это сигнал, что надо серьезно подойти к решению проблемы и восстановить гармонию вашего внутреннего мира, иначе это пойдет вам во вред. Например, мама знает, что нельзя повышать голос на ребенка или что раздражение — грех, но не может сдержаться. Это приносит ей страдание, потому что она не такая, какой хочет быть.
Когда мы решаем поститься и пытаемся меньше раздражаться, происходит то же самое. Мы, как будто нарочно, раздражаемся больше обычного. Это связано с физиологией: кому-то очень тяжело обойтись без скоромной пищи, а на кого-то подспудно влияет сама идея ограничения, с которой они не согласны. Сильно давит и то, что у нас не получается соответствовать собственным ожиданиям, и это дает нам лишь новый повод для раздражения.
Итак, разобравшись с возможными причинами раздражительности, обратимся ко второму вопросу: как все же управлять своей реакцией и не раздражаться? Прилагаю инструкцию, как справиться с раздражением, правда, упрощенную схему, так как эта тема требует долгих часов беседы с психологом или самостоятельной работы над собой.
Как справиться с собой?
1. Изучите свои триггеры — те ситуации, которые вызывают у вас раздражение. Составьте список: 5-10 основных источников раздражения. На самом деле их больше, если расписать подробнее по разным сферам жизни. Например, в транспорте меня раздражает одно, на работе другое, в отношениях с мужем — третье. Далее, проследите историю каждого триггера: почему вас это раздражает. Это очень действенный способ. Допустим, вас раздражают крошки на полу. Почему это вызывает у вас такое чувство? Потому что вы не хотите разнести их по дому? Потому что у вас ощущение, что вы плохая хозяйка? Или крошки на полу раздражали вашу маму?
2. Узнайте больше про механизм раздражения, прочитайте об этом. Знание о том, как устроены наши эмоции, очень помогает — мы начинаем понимать их биологические и психологические мотивы.
3. Придумайте метафору-образ для того состояния, в которое вы приходите, когда раздражаетесь. Это может быть чайник, вулкан, дракон, бетономешалка — тот, в кого вы превращаетесь, когда это раздражение вас захватывает. Вы же не хотите им быть?
4. Старайтесь уловить момент, когда раздражение только начинает зарождаться в вас, — тогда будет проще прервать контакт с объектом, переадресовать эмоцию или применить другую тактику — например, глубоко дышать.
5. Избегайте ситуаций, где срабатывают ваши триггеры. Я понимаю, что легко сказать и трудно сделать. Но попробуйте составить маршрут в объезд пробок или просто поменяйте подход к тому, что вызывает раздражение.
В борьбе с раздражительностью легко наделать ошибок. Поэтому предостерегаю вас: подавлять эмоции бесполезно — их накопление приведет к срыву, истерике или бессоннице. Если вы сначала раздражались на человека и гневались, а потом скрутили себя в бараний рог и решили терпеть — ваши отношения с ним не станут лучше. Наоборот, раздражение пойдет дальше, в самую глубь, и разрушит, разнесет вашу семью или дружбу.
Чтобы эмоции не накапливались, не держите боль и обиды в себе: спокойно, без крика поделитесь тем, что переживаете, объясните, постарайтесь разобраться с чувствами вместе. Если эмоции остаются, не направляйте их на человека, а найдите форму, в которой вы можете их выразить. Например, с раздражением и стрессом помогают занятия спортом — все силы уходят на активные физические действия, а не на ссоры.
Подготовила Анастасия Бавинова
Эмоциональная саморегуляция: как перестать злиться
Эта эмоция знакома всем. Она похожа на лаву вулкана, пущенную по венам: как только ее сильная энергия настигает нас, наше тело начинает чувствовать постепенно нарастающее напряжение, сердце учащает свой ритм, внутри все сжимается будто в тиски. В таком состоянии человек склонен к необдуманным поступкам, ему трудно оставаться адекватным. А если вовремя не остановить это извержение эмоций, последствия могут быть серьезными и куда более разрушающими.
Речь идет о злости. Мы привычно относим это чувство к негативным, всячески осуждаем его проявление и стараемся подавлять, забывая, что злость – базовая эмоция человека, которую он испытывает с самого рождения, и лучший способ подружиться с ней – научиться ее контролировать и направлять в нужное русло.
Если вы на данный момент находитесь в состоянии гнева, рекомендуем провести время за чтением нашей статьи с чашкой вкусного чая – это будет вашим первым шагом на пути к эмоциональной саморегуляции. Мы расскажем вам о том, что же является причиной злости и как перестать злиться и раздражаться.
Что говорит наука?
Знаете ли вы, что злость и гнев зарождаются на генетическом уровне? Это подтверждает исследование, проведенное учеными из Боннского университета в 2009 году. Они выявили, что существует определенный генетический механизм, который отвечает за вспышки гнева. Для этого исследователи опросили более 800 жителей Германии, чтобы определить их склонность к проявлению злости, и провели генетический тест с каждым из них.
В результате эксперимента выяснилось, что те, кто чаще испытывал гнев, являлись носителями T-аллели (варианта) гена rs907094, который отвечает за выработку гена DARPP-32 [«РИА Новости», 2009].
Далее исследователи изучили взаимосвязь между генетическими особенностями и структурой мозга, а точнее его отдельных частей, которые отвечают за эмоции. Оказалось, что у людей, склонных к гневу, была увеличена левая миндалина.
Миндалевидное тело располагается в височной части головного мозга. При активации оно передает сигнал гипоталамусу, от которого поступает сигнал гипофизу. В результате этого гипофиз начинает выделять адренокортикотропный гормон, а затем происходит выделение адреналина, норадреналина и кортизола надпочечниками. Проще говоря, миндалевидное тело запускает реакцию «бей-беги», которая повышает артериальное давление и заставляет сердце работать в стрессовом режиме [Р. Хусаинов, 2021].
А как вам такой вывод ученых: те, кто злится чаще всех, переоценивают свои интеллектуальные способности? Был проведен следующий эксперимент: ученые попросили людей оценить свой уровень гнева, а потом оценить уровень интеллекта по шкале от 1 до 25. Далее они прошли тесты, которые определили их реальный уровень интеллекта. В итоге выяснилось, что самые раздражительные из них переоценили свои умственные способности [M. Zajenkowski, 2018].
Как видите, злость имеет прямую взаимосвязь с процессами организма и даже с генетикой. Человек в состоянии раздражения не способен адекватно оценить ситуацию, т.к. руководствуется эмоциями, а не разумом. Эти факты еще одно подтверждение тому, что нужно уметь правильно злиться.
Так в чем же причина?
Кому-то достаточно пролитого кофе с утра, чтобы прийти в ярость, а кто-то очень сдержан по своей натуре, и чтобы расстроить такого человека, нужно сильно постараться. У каждого свой порог злости, и причин появления подобной эмоции может быть много.
Клинический психолог Барбара Гринберг выделяет самые распространенные из них. Вот они:
Если среди этих причин вы нашли ту, что у вас вызывает злость, значит, вы прошли уже половину пути навстречу к стабилизации своего эмоционального состояния. Это как в медицине: врач не сможет вылечить болезнь, если не знает природу ее возникновения. Согласны?
Кстати, интересное исследование провели американские ученые. Они выяснили, что сон напрямую влияет на эмоциональное состояние. Исследователи изучили записи в дневниках у 202 студентов колледжа, которые следили за своим сном и за тем, как часто они испытывали гнев и злость. Результат такой: больше всего они злились после того, как спали меньше обычного.
Для чистоты эксперимента ученые провели наблюдение за 147 местными жителями, часть из которых придерживалась своего привычного графика сна, а другие спали не более 5 часов в сутки несколько дней подряд. После этого их периодически напрягали неприятным шумом. В итоге те, кто спал хорошо, быстро адаптировались к раздражающему фактору и через пару дней уже меньше злились, а те, кто спал меньше нормы, испытывали гнев в ответ на шум [G. Hisler, A. Miller, Z. Krizan, 2020].
Наверняка вы сами замечали за собой, как после плохого сна вы становились менее продуктивными, теряли концентрацию и начинали раздражаться по пустякам. В таком случае нужно действовать по всем известной инструкции: в любой непонятной ситуации ложитесь спать.
Некоторые люди склонны к излишней раздражительности больше других из-за своего темперамента, определенных черт характера, т.е. наличие злости зависит от личности самого человека.
Конечно, на эмоциональное состояние зрелой личности также оказывают влияние ситуации, пережитые в детстве, или модель поведения родителей. Бывает, что человек может одновременно испытывать психологическую проблему и биологическую потребность, что тоже вызывает злость. Например, на работе возникла неприятная ситуация и, вдобавок ко всему, сотрудник не успел пообедать, поэтому остался голодным на весь день. Вряд ли он будет испытывать счастье в такой момент.
Восприятие случившейся ситуации напрямую влияет на эмоциональный фон. Кто-то махнет рукой, если вдруг что-то пошло не по плану, а кто-то разозлится не на шутку и доведет себя до стрессового состояния.
Если говорить обобщенно, то факторы, вызывающие злость, можно поделить на группы:
Злость – это естественная реакция человека на какие-то раздражители и достаточно распространенная эмоция на сегодняшнее время, которая способна оказать серьезное воздействие на организм человека. Мы уже говорили про миндалевидное тело, которое активизируется при проявлении злости и заставляет сердце работать в усиленном режиме. Так вот, это может привести к сердечнососудистым заболеваниям и даже к инсульту или инфаркту.
Злость – это состояние, которое сопровождается повышенной нервозностью, а как мы все уже знаем, многие болезни – от нервов. Эта эмоция может привести к болезни желудка, кишечника и даже способствовать медленному заживлению ран [Р. Хусаинов, 2017].
Кстати, сами болезни тоже являются причиной злости: человек, когда он болен, начинает чувствовать себя ущемленным и хуже других, появляется чувство неполноценности и неудовлетворенность жизнью.
Помимо вопросов со здоровьем, у того, кто часто злится, могут возникнуть проблемы во взаимоотношениях с людьми и даже законом, если он не умеет держать себя в руках и переводить свое состояние в созидание. К слову, о созидании: да, даже такая негативная, на первый взгляд, эмоция, способна стать отличным двигателем для свершений. Поговорим об этом подробнее.
Неужели не все так плохо?
А вы определили для себя основные причины злости? Отлично! Теперь вам необходимо научиться работать со своим эмоциональным состоянием, а для этого нужно прислушаться к чувствам. Подумайте, действительно ли то, что вас злит, – стоит ваших нервов? Можно ли безболезненно устранить причину негодования? Будет ли для вас этот повод позлиться таким же серьезным завтра, каким он был сегодня?
Наверняка, ответив на эти вопросы, вам уже станет легче. А теперь представьте, что злость можно перевести в плюс и даже получить от нее выгоду для себя. У этого состояния есть весомые преимущества:
Злость – это движущая энергия, которая дает нам смелость и силы достигать поставленных целей, давать отпор своим обидчикам, отстаивать свои интересы и границы. Правильное управление этой энергией открывает новые возможности, горизонты, помогает правильно расставлять приоритеты, выходить за рамки привычного и даже создавать уникальные вещи и произведения искусства.
А теперь давайте подробнее поговорим о том, как успокоиться и перестать злиться.
Как справиться со злостью?
Первое, что необходимо понять: злость не нужно держать внутри себя, игнорируя данное состояние. Чем это чревато, мы уже с вами знаем, поэтому для начала просто примите тот факт, что злиться – это нормально, это естественная реакция организма на раздражающие факторы.
Самопознание и саморегуляция помогут направить энергию гнева в нужное русло. Ответьте себе на вопрос, что именно вас разозлило. Научитесь предугадывать свою реакцию и заранее контролировать процесс смены настроения.
Вот несколько советов от специалистов, как перестать злиться и раздражаться на людей:
Это базовые шаги, которые помогут нормализовать эмоциональное состояние и не перейти границу между разрушающей и созидающей злостью.
Злость – это энергия движения, которая запускает определенные физиологические процессы в организме, поэтому и нормализовать свое эмоциональное состояние можно при помощи двигательной активности: встаньте, если сидели, сядьте, если стояли. Поработайте руками: потрясите кистями рук, сожмите и разожмите кулаки. Сделайте несколько физических упражнений: отожмитесь, поприседайте, побейте боксерскую грушу.
Во время злости вырабатывается адреналин, поэтому необходимо дать выход бурлящей энергии безопасным способом. Спорт – самый подходящий метод (или сходите на вечеринку, потанцуйте от души, и тогда на злость просто не останется сил).
Наш организм можно обмануть, показав ему, что в режиме «бей и беги» нет необходимости. Для этого необходимо выполнить следующее:
Кстати, а как вы относитесь к тяжелой музыке? Если ваши соседи частенько включают ее на полную громкость и вас это злит, советуем прислушаться к тому, что они слушают, так вы быстрее успокоитесь. Ученые Университета Квинсленда провели интересный эксперимент: они изучили 39 любителей «экстремальной» музыки. Для начала участники в течение 16 минут описывали ситуации, которые вызывали у них гнев, затем 10 минут они слушали музыку, а после еще 10 минут находились в полной тишине.
Исследование показало, что пребывание в тишине расслабляло их точно так же, как и прослушивание тяжелого рока. Музыка же помогла им испытать всю гамму эмоций, наполниться вдохновением и справиться с негативными эмоциями [L. Sharman, G. Dingle, 2015].
Чтобы прийти к эмоциональному равновесию, попробуйте покричать под ту же самую музыку вместе с ее исполнителем. Крик помогает выплеснуть негатив. Или просто покричите в пустоту, в подушку, только не срывайтесь на обидчика или того, кто попался под руку.
Еще один способ, который поможет перестать злиться и обижаться (обида – это результат нереализованной злости) – напишите письмо. Расскажите в нем о своих чувствах, опишите свои эмоции. Здесь не обязательно сдерживать себя, пишите все, что думаете, а потом сожгите это письмо или порвите. Весь ваш негатив останется на бумаге, и это куда лучше, чем выплеснуть свою злость на близкого человека.
Если вы чувствуете, как нарастающее раздражение буквально начинает наполнять вас изнутри, возьмите в руки тряпку или веник. Трудотерапия – это еще одна волшебная пилюля. Разберите шкаф, сделайте перестановку, вымойте окна. Беритесь за то, что потребует максимума вашей энергии.
Универсального совета, как перестать злиться на мужа, супругу или любого другого человека, нет. Лучше использовать все методы комплексно, так вы быстрее достигните спокойствия и приведете мысли в порядок. Не бойтесь обсуждать свои чувства, ведь справиться с подобными эмоциями в одиночку куда сложнее. Старайтесь меньше думать о том, что вас разозлило, и уж тем более вспоминать прошлые обиды. Накручивая себя мыслями об обидчике, человек начинает срываться по пустякам.
Когда мы прокручиваем в голове ситуации, которые нас разозлили, мы еще больше нервируем себя. Об этом свидетельствуют исследования Брэда Бушмена, профессора из университета Огайо: он дал задание студентам написать сочинение, а затем их работы подверглись критике «подставным учеником». Далее одной части студентов предлагалось подумать об обидчике и побить грушу, а другой – сконцентрироваться на своих движениях. В итоге те, кто постоянно думал об источнике своей злости, били грушу куда агрессивнее, чем другие [B. Bushman, 2001].
Как перестать злиться на ребенка?
Если вы вдруг разозлились на свое дитя, не ругайте себя за это. Проявление злости не означает, что вы его не любите или то, что вы плохой родитель. Скорее всего, это следствие усталости, ведь вы так много времени посвящаете ребенку. Усталость – это нормально и естественно в такой ситуации, здесь важно научиться вовремя восполнять свою энергию и находить время для себя, своих увлечений и любимых дел.
В любом случае, что бы ни послужило причиной вашего раздражения, помните правило, которое нам постоянно твердят стюардессы, объясняя, как нужно вести себя в экстремальной ситуации на борту самолета: обеспечьте кислородной маской сначала себя, потом ребенка. Все правильно: если вы оказались в кризисном положении, вы не сможете дать необходимую энергию, тепло и любовь малышу, поэтому сначала спасите себя, найдите причину своей злости и устраните ее, наполните себя «кислородом».
У детей слабо развит эмоциональный интеллект. Им нужно говорить о своих чувствах открыто. Скажите: «Я расстроена, что ты сделал так. Я сейчас злюсь, поэтому давай поговорим, когда я успокоюсь». Так ребенок будет понимать, что вы ощущаете на данный момент, а вы почувствуете облегчение даже просто от того, что высказались, и вам не захочется повышать голос. Чтобы лучше понимать эмоции и научиться управлять ими, советуем познакомиться с книгой Дэниела Гоулмана «Эмоциональный интеллект».
Научитесь ловить первые сигналы злости и останавливаться. Кто-то начинает часто дышать, кто-то стискивает зубы. Как только «звонок прозвучал», возьмите паузу. Отойдите в сторону, выпейте чаю, отвлекитесь. Чтобы полностью отойти от конфликта, нужно всего лишь полчаса провести вне его границ. Согласитесь, 30 минут – это ничто по сравнению с тем, какие могут быть последствия, если вовремя не сдержаться. Дельные советы, как справиться с эмоциями, когда вы – молодые родители, можно найти в книге Джона Готтмана и Джули Шварц-Готтман «Испытание ребенком. Как не дать счастью разрушить отношения» [Л. Хазиахметова, 2020].
Помните, ваш эмоциональный фон и модель поведения передаются ребенку очень быстро. Подавайте ему пример здоровых взаимоотношений. Вместо того, чтобы выразить свои чувства криком, установите с ним телесный контакт: обнимите, возьмите за руку, поговорите о том, что вас волнует.
Как справиться со злостью на работе?
Раздражение здорово выбивает из рабочей колеи, а поводов для возникновения такого состояния может быть множество: не выполнили задачу в срок, начальник выразил свое недовольство, чрезмерная ответственность и страх подвести и т.д.
Быстро прийти в норму и не дать волю своим негативным эмоциям помогут дыхательные упражнения. Например, замедлите свое дыхание (но не задерживайте). Попробуйте увеличить время выдоха в 2-3 раза по сравнению с вдохом, при этом вдох должен оставаться ровным, а сам процесс – комфортным.
Пустите в ход абстрактное мышление: представьте своего обидчика в нелепой ситуации, в смешном виде, или вспомните о том, что вас веселит. Так вы переключитесь с негативных эмоций на позитивные. На рабочем месте не всегда можно изолироваться от ситуации, которая вас злит, поэтому придумайте воображаемое ограждение, которое защищает вас от раздражителей. Если причина вашей злости – клиенты, во время разговора с ними постройте стену или спрячьте себя в непробиваемом куполе.
Отвлекитесь о раздражающей ситуации, пройдитесь по лестнице или выйдите на 5 минут на улицу, понаблюдайте за прохожими в окно. Нарисуйте свои эмоции на бумаге, а если вы постоянно злитесь на конкретного человека, создайте на него карикатуру и смотрите на нее каждый раз, когда волна негодования настигнет вас [«Коммерческий директор», 2019].
Не важно, кто или что является причиной вашей злости, важно уметь контролировать свои эмоции. Если научиться простым техникам саморегуляции, можно легко справляться со стрессами в различных сферах жизни, трудными отношениями, агрессией. В этом, кстати, вам поможет наша онлайн-программа «Психическая саморегуляция». Рекомендуем!
Резюме
Злость – это естественная эмоция, которая свойственна абсолютно всем. Ее не нужно стыдиться и тем более закрывать глаза на свое негативное состояние, иначе организм в прямом смысле рискует заболеть. Поводов для раздражения может быть много, поэтому важно начать с профилактики злости: не обращайте внимания на мелочи и избегайте ситуаций, которые могут вывести вас из себя.
Как перестать злиться по пустякам? Все просто: научитесь отделять серьезное от несерьезного. Спросите себя, стоит ли ситуация ваших нервов и готовы ли вы поставить на чашу весов свое здоровье ради нескольких минут гнева?
В любом случае, что бы вас ни разозлило, нужно уметь вовремя реагировать на свои эмоции и направлять их в нужное русло. Займитесь спортом, прогуляйтесь по парку, возьмите в руки краски и начните творить. Пусть ваша энергия станет для вас движущей силой, а не разрушающей.
Желаем вам душевного равновесия!
Да, обязательно поделитесь с нами своим опытом: