тренировка по селуянову программа на массу

Система Селуянова – революция в спортивной подготовке

Что происходит мышцами во время тренировок? Правильно ли они нагружаются? Существуют ли более эффективные способы достижения наших целей? Почему в подходе 10 (5,8,12) повторений и почему рабочих подходов 5, а не 4, 6 или 8? Спортивные издания редко дают исчерпывающий ответ на эти вопросы, так как не углубляются в «биологию» процесса.

Наиболее полно суть обозначенных проблем раскрывается в системе советского и российского ученого — Виктора Николаевича Селуянова.

Селуянов В.Н. — специалист в области биомеханики, антропологии, физиологии, теории спорта и оздоровительной физической культуры, основоположник нового направления в спортивной науке — спортивной адаптологии. Участвовал в научном сопровождении команд сборной России по дзюдо, самбо, горным и беговым лыжам, по легкой атлетике, конькобежному спорту и хоккею.

Система Селуянова основана на точном описании процессов, происходящих в клетках мышц и организме во время конкретных тренировок. Большинство же известных методик основываются только на личном опыте и наблюдениях тренера.

Как пример. Перед соревнованиями по борьбе тренер предлагает подопечным отрабатывать 10-ти минутные спарринги, хотя раунд на соревнованиях длится 5 минут. Тренер здесь руководствуется обывательской логикой: «Привыкнет бороться по 10 минут на тренировках и на соревнованиях 5 минут покажутся легкой прогулкой». По факту — такой подход полезен только для психологической подготовки борца. Физически же, из-за постоянного тяжелого закисления, спортсмен подходит к соревнованиям растренированным, уставшим, не на пике формы. Селуянова В.Н. подробно объясняет, почему в этом случае эффективнее будет проводить короткие (менее 1 минуты), но высокоинтенсивные раунды с достаточным периодом отдыха.

Для понимания системы обозначим базовые тезисы:

1. Мышечное волокно состоит из миофибрилл и прикрепленных к ним митохондрий. Количество миофибрилл определяет размер и силу мышцы. Количество митохондрий — выносливость мышцы.

3. По способу энергообеспечения мышечные волокна в организме условно делятся на 3 типа: окислительные (в них много митохондрий, и такие волокна способны сокращаться несколько часов подряд), промежуточные (в них присутствуют митохондрии, но немного, длительность сокращения — от 1 минуты до 20 минут) и гликолитические (митохондрии отсутствуют, эффективно работает менее 30 секунд).

4. Факторы, влияющие на рост мышечного волокна — а) достаточное количество аминокислот в клетках (обеспечивается питанием), б) повышенная концентрация анаболических гормонов в крови (выбрасываются в кровь при достаточном стрессе), в) повышенное содержание свободного креатина в крови (выделяется при приложении усилий), г) достаточное (но не критическое) содержание ионов водорода в крови (или закисление мышцы).

Разберем, чем окислительное волокно отличается от гликолитического на примере. Когда мы ходим, пишем или жуем — мы не устаем, так как с ранних лет используем для этих целей одни и те же мышечные волокна. За это время они наполнились митохондриями и превратились в окислительные. Стоит же перейти на лёгкий бег, ускорить привычный темп письма или начать жевать быстрее (или жевать жесткую пищу), как появляется мышечная усталость, закисление. Это происходит потому, что для ускорения (усиления) движения используются новые мышечные волокна, которые отдыхали в стандартном режиме. Митохондрий там мало, и такие волокна называются промежуточными. Они не могут работать также долго, как окислительные. Если же нам пришлось пробежать спринт к трамваю, закрывающему двери, появляется серьёзная отдышка и желание присесть. В таком случае используются все мышечные волокна, которые предназначены для этого движения (бега). Из-за того, что часть этих волокон требуется только в исключительных ситуациях (спринт к трамваю), митохондрии в них отсутствуют. Эти волокна — гликолитические.

Обозначим следующие зависимости. Хочешь силу и скорость — увеличивай количество миофибрилл в мышцах. Хочешь выносливость — добавляй митохондрии.

Согласно методике Селуянова В.Н., для увеличения количества миофибрилл, интенсивность работы мышцы должна составлять 90-100% от максимума, длительность работы — 5-20 секунд (например, для силовиков — 1-3 повторения с субмаксимальным весом, для спринтеров — бег 20 секунд на предельной скорости), паузы отдыха — от 3 до 5 минут, количество подходов — 6-15. Важный момент — каждый подход выполняется в отказ и с серьезным закислением. Это нужно для выделения в кровь анаболических гормонов и достаточного количества ионов водорода.

Выносливость достигается двумя путями. Первый — заполнить митохондриями гликолитические мышечные волокна (и превратить их в окислительные) и второй — нарастить миофибриллы в окислительных мышечных волокнах (в тех, которые уже забиты митохондриями).

Первый путь почти повторяет методику построения миофибрилл, описанную выше, но с небольшим нюансом. Подход в этом случае выполняется до легкого локального утомления (а не до отказа). Количество подходов при этом увеличиваем до 15-30. Селуянов показывает, что при таком режиме в «высокопороговых» мышечных волокнах (тех, которые используются в экстренных случаях) плодятся митохондрии.

Второй путь — выполнение привычных упражнений в статодинамическом стиле — медленные движения с постоянным мышечным напряжением, без крайних точек. Длительность подхода — 30-45 секунд с такими же паузами отдыха. Количество подходов — 3-25, в зависимости от уровня подготовки спортсмена. Этот режим «услилит» окислительное мышечное волокно и позволит выполнять движение с большим темпом или силой, при этом не уставая.

Эти принципы легко можно перенести на люимый вами вид спорта (бег, велосипед, плавание, стритлифтинг и др.). Их знание позволит ставить более точные цели в тренировках и достигать их за кратчайший срок, легко и беспощадно выбрасывая из тренировочной программы упражнения или режимы, которые не соответствуют вашим задачам.

Источник

Методика тренировок Селуянова Виктора Николаевича: в чем ее особенности и преимущества

Если вы хотите тренироваться правильно, то без советов квалифицированного специалиста вам не обойтись. К числу таковых можно отнести Селуянова Виктора Николаевича – главы научной лаборатории «ИТ в спорте», которая была организована при Московском Физико-Техническом институте.

Методики тренировок Селуянова основаны на особенностях физиологического строения человеческого тела. Так, отказаться от выполнения силовых упражнений рекомендуется лицам, у которых имеются атеросклеротические бляшки. Пренебрежение данной рекомендацией может стать причиной закупорки артерий вследствие отрыва этих самых бляшек. Оторваться они могут из-за повышения давления в ходе выполнения упражнений.

Методика бодибилдинг тренировок по Селуянову Виктору Николаевичу

Занимаясь бодибилдингом, необходимо понимать, как правильно выполнять различные виды упражнений. Для этого нужно быть знакомым с работой опорно-двигательного аппарата при выполнении определенного вида упражнения. В противном случае есть риск травмировать организм. Например, если вы выполняете приседания с использованием большого веса и неправильно наклоняете корпус, то можете получить травму поясничного отдела.

Во время тренировки при выполнении каждого упражнения обязательно нужно достигать напряжения: полного и максимального. Достичь этого можно одним из следующих способов:

Бодибилдинг программа тренировок по Селуянову − что и как выполнять

Тренировочная программа разделена 4 дня:

Если вы не уверены в том, как правильно выполнять все приведенные выше техники, обязательно посмотрите видео методики тренировок по Селуянову, чтобы избежать травматизма.

Интервальные тренировки Селуянова – главные принципы

Интервальный метод тренировок по Селуянову должен быть построен с соблюдением следующих главных принципов:

Пик тренировок, согласно Селуянову, − это насыщение мускулатуры, в том числе и скелетных мышц митохондриями. Происходит это как за счет регулярных тренировок, так и за счет динамичных толчков – тренировки на скорость, забеги и прочие соревнования.

Источник

Набор массы по Селуянову

План статьи:

Перед началом настоятельно рекомендую прочитать данную статью «Все о мышцах», там основная терминология и описание стато-динамического тренинга.

От автора: Многие мои читатели замечали, что я часто ссылаюсь на В. Н. Селуянова, но при этом те, кто знаком и с работами профессора, может заметить, что в моих статьях и работах Селуянова есть множество отличий. Это неспроста, я считаю, что исследования профессора очень цены, но они не адаптированы для пауэрлифтинга и бодибилдинга. Я же в свою очередь пытаюсь взять за основу научные исследования и на их основе построить научно аргументированную программу тренировок.

1. Мышечные волокна, какие тренировать.

После прочтения статьи о видах мышечных волокон, становится понятно, что в организме есть возможность тренировать 3 вида мышечных волокон: вГМВ, ГМВ и ОМВ. Конечно, все мышечные волокна тренируются одновременно, когда говорится, что тренируются те или иные мышечные волокна, подразумевается, что именно на них идет акцент в данном случае. Для пауэрлифтинга есть необходимость тренировать все мышечные волокна, чтобы развить максимальную силу, в бодибилдинге же необходимо иметь максимальную мышечную массу. Поэтому сейчас разберем три основные виды мышечных волокон и целесообразность их тренировки.

Первый вид мышечных волокон – вГМВ. Высокопороговые гликолитические мышечные волокна занимают очень малый процент в нашем организме, примерно от 2-5% всей массы скелетной мышцы приходит на высокопороговые. Несмотря на то, что они способны развивать очень большую силу, они крайне плохо гипертрофируются. Возникает вопрос о целесообразности их тренинга, и ответ, однозначно – да. Связано это с тем, что при тренировке вГМВ выделяется большое количество гормонов (гормона роста и тестостерона), которые необходимы для роста всех мышечных волокон и более полноценного восстановления.

Развивающая тренировка вГМВ – необходимо проводить только на большие мышечные группы, только тяжелые многосуставные упражнения, для большого выброса гормонов.

Поддерживающая тренировка вГМВ – можно не проводить, так как нет смысла развивать вГМВ, важно повышенная секреция гормонов после их тренировки.

Второй вид мышечных волокон – ГМВ (и промежуточные мышечные волокна). На гликолитические мышечные волокна должна ложиться все основная нагрузка. ГМВ дают основную массу мышце. Даже при большом количестве ОМВ, именно ГМВ могут максимально увеличиться в размере и тем самым увеличить общий объем мышцы.

Развивающая тренировка ГМВ – именно на этот вид тренировок должна ложиться основной тренировочный объем.

Поддерживающая тренировка ГМВ – целесообразно проводить, для улучшения восстановления ГМВ.

Третий вид мышечных волокон – ОМВ. Мнение о необходимости тренировки окислительных мышечнх волокон диаметрально расходится у многих специалистов. Одни считаю, что тренировки данных мышечных групп занимает много времени и сил, при этом «выхлоп» с этого крайне мал. Другие утверждают, что если это приносит пользу, этим необходимо воспользоваться.

Развивающая тренировка ОМВ – возможно тренировать, в том случае если человек уже имеет определенный тренировочный опыт и старается набрать максимальную мышечную массу. В тренировках новичков нецелесообразно выполнять.

Поддерживающая тренировка ОМВ – необходимо проводить в том случае, если проводятся развивающие тренировки ОМВ.

2. Примеры тренировочных программ.

Пример тренировки на 14 дней вГМВ и ГМВ (без ОМВ):

Пример тренировки на 14 дней вГМВ, ГМВ:

Источник

Тренировки по Селуянову

Нужно:

Гиперплазия миофибрилл гликолитических мышечных волокон:

(качаем быстрые мышцы, ГМВ)

Хорошо сделать тонизирующую для ног, чтобы пошли гормоны, и сразу развивающую для рук (1 подход ноги, 2-3-4 подхода руки, потом можно опять 1 подход ноги, и опять руки. От упражнений руками гормоны идут раза в 4 меньше чем от ног).

Гиперплазия миофибрилл в окислительных мышечных волокнах:

(качаем медленные мышцы, ОМВ)

Чисто статика повышает давление, а вот при небольшом движении давление не растёт.
Суперсерии полезны: работа 30 секунд, 30 секунд отдыха. Повторить 3-5 раз. В итоге время свободного креатина в мышце дольше, и от этого выше эффект.
Примеры упражнений: (все в частичной амплитуде без фазы расслабления)

Гиперплазия митохондрий в гликолитических мышечных волокнах:

(лучше выносливость у быстрых мышц, это для спортсменов)

В процессе этой тренировки длительное время будет присутствовать свободный креатин, раз упражнение делается активно — то будут вырабатываться гормоны. Поэтому хоть и не так эффективно как работа с весами, но эта тренировка будет так же наращивать и миофибриллы, грубо говоря 50% эффективности по сравнению с тренировками с весами.

Повышение аэробных возможностей мышц без травм + лечение закисленных мышц:

Это можно сделать в начале тренировки после разминки, через час технической работы, через час ещё. В сумме получится 300 на одну мышцу за тренировку.
То же самое в другой день можно делать с прессом и спиной.
Так же можно включать в серию например приседания.

Альтернативный вариант, медленный и не очень эффективный: 2-30 минут бегать на анаэробном пороге, определённом в лаборатории, до 40 повторений, тренироваться хоть целый день с перерывами на еду, хоть 7 раз в день. Митохондриями обрастают работающие части гликолитических МВ, в течение 4+ месяцев выходят на максимальный уровень.

Аэробная тренировка: легко и спокойно, потом делаем ускорение с усилием 50-60% от максимума, ждём первых признаков локального утомления в мышцах (примерно 20-30 секунд). Опять легко и спокойно 2-3+ минуты, повторить.
(тогда будут выделяться гормоны; мало, но за 10 повторений в сумме нормально)

Эндокринная система: в неделю должно быть не более 2 тяжёлых тренировок. Раз в несколько месяцев нужно дать 10 дней отдыха / сниженной нагрузки.

10 суперсерий на пресс в день = 30 ОМВ подходов = тяжёлая тренировка, гормонов хватит на 2 недели если делать каждый день.

10 подходов на МХ = 1 подход на ГМВ/ОМВ (по гормонам).

Сердце: пульс не должен превышать грубо говоря 190 ударов в минуту. Если пульс выше, сердце не успевает расслабиться между ударами, закисляется. Это очень вредно, последствия в виде как минимум перебоев в работе сердца на всю жизнь.

Силовая работа: делается только в конце тренировки или на ночь. Если сделать аэробику, то гормоны скушаются. А когда гормоны останутся в мышечной ткани, то ночью они будут работать, синтезировать мышечную массу.

Нервный фактор: за 2 месяца работы на максимальных весах человек научается проявлять силу, дальше прироста силы не будет.

Сжигать жир: гормонами и питанием, отучивая жир от инсулина. После спорта во время сна если не наелись.
В мышце хватает жира на 40 минут работы ОМВ. Дальше посидеть отдохнуть минут 30, чтобы жир из жировой ткани пришёл в мышцу, можно опять работать. Только ОМВ, не допускать ГМВ и закисления, жир использоваться перестанет.

Вещества:

Похожие статьи от Димы

Обсуждение

для миофибрилл ГМВ «интенсивность упражнения: любая (хоть 10%, хоть 100%=спринтерский бег)»

Я не согласен. Скорее вес 10%, а вот интенсивность больше 70%, иначе ГМВ даже не включится в работу.

Здравствуйте, Мегатонн. Здесь вы спорите с Селуяновым, но я постараюсь отстоять/объяснить его точку зрения.

Для начала, могу привести вам очевидный пример, где вам сразу станет понятно, что ваше утверждение неверно:
представьте поднятие штанги весом 90% 1ПМ; с интенсивностью 5%, т.е. с более-менее длительными отдыхами между повторами, сами повторы исполняются медленно. Вы утверждаете, что ГМВ даже не включатся в работу. Но в приведённом мной примере это очевидно (надеюсь, очевидно) не так.

Если немного удариться в физику, то мышцы способны создавать силу. У объектов есть инерция. Двигая тяжёлую штангу медленно, мы практически пренебрегаем силой необходимой на вертикальное ускорение штанги, по сути вся сила уходит на борьбу с ускорением свободного падения.

Ровно ту же самую ситуацию можно получить, если взять даже небольшой вес, как вы предложили, например 10%, и делать его с большим ускорением / высокой интенсивностью. Если это делать со штангой, можно травмировать локти, поэтому будем представлять отжимания с хлопками: то же самое, только инерция в итоге гасится гравитацией, а не вырывает локти.
В этом случае собственный вес (ускорение свободного падения массы тела, на рычаг) даёт некоторый вклад в силу, с которой приходится бороться мышцам, но также большой вклад вносит необходимость не просто поднять, но ускорить тело. Поэтому во второй части высказывания вы правы, задействовать ГМВ можно и при весе 10%, но с высокой интенсивностью. Правда так именно МФ не тренируют: слишком короткое время нахождения под нагрузкой, нужные факторы роста в оптимальных пропорциях не успеют образоваться. Так тренируют МХ, ровно по той же причине. И НМС.

Вполне вероятно, что у нас с вами просто недопонимание в словаре: в данном случае слово «интенсивность» следует понимать как «скорость/спешность выполнения упражнения»,
Высокая интенсивность = быстрые движения и мало/отсутствие отдыха между повторами.
Низкая интенсивность = небыстрые движения и наличие отдыха между повторами.

Опять путаница в терминах — интенсивность, интенсивность сокращения мышцы, интенсивность упражнения. Эту путаницу сам Селуянов создал, у него то одно, то другое. Это приличный косяк с его стороны, у ученых не должно быть нечеткости в используемых определениях, особенно таких ключевых для практического применения.

В итоге ваше уточнение по поводу значения термина «интенсивность» неверное (если мы придерживаемся терминологии Виктора Николевича). Как пример книга «Физическая подготовка единоборцев (самбо и дзюдо)», стр 85 (как раз про развитие МФ в ГМВ):
«Для достижения макс эффекта тренировки необходимо соблюсти ряд условий:
* упражнение выполняется с максимальной или околомаксимальной интенсивностью, т.е. вес снаряда составляет более 70% от ПМ (повторный максимум)……»
И больше термин интенсивность в списке не появляется, т.е. в данном случае к интенсивности приравняли вес снаряда, что в принципе правильно т.к. разговор идет об околомаксимальных нагрузках. Но если опустить веса до 10% от ПМ и сделать высокотемповую тренировку — то интенсивность тоже будет высокой, но будет иметь уже другое значение (про темп услышал в одной аудиолекции, лень искать, но при необходимости могу найти и лекцию и тайминги…)

Думаю неплохо было бы в шапку вынести определения всех трех терминов. 2 из них у вас представлены правильно, а 3-й «интенсивность» — приравнять к психическому напряжению и перечислить методы его достижения (вес, темп, наличие периодов расслабления)

PS меня толкнуло на такое подробное описание то, что сейчас сам для себя как раз стал упорядочивать основные моменты из лекций Селуянова и тоже столкнулся с некоторыми проблемами, т.к. как раз основные моменты он зачастую описывает нечетко.

PPS бесит всавка https://dima.stefantsov.com/trenirovki-po-seluyanovu/ после копирования текста здесь — те, кто хотят скопировать инфу не указав источник, не обламаются это стереть; а таким честным как я это доставляет проблемы при попытке погуглить те или иные фразы…

Прошу прощения за неудобства, Дмитрий. Таким образом выше вероятность, что ссылку на страницу всё-таки оставят.

Если вдруг вы действительно очень много копируете и это для вас серьёзный вопрос, тогда могу предложить два простых решения.

2. Поставить любое расширение для браузера наподобие grease monkey, и там добавить скрипт, который будет для сайта https://dima.stefantsov.com/ добавлять к класс admin-bar. В скрипте добавления ссылки в буфер есть проверка
if (document.body.classList.contains(‘admin-bar’)) <
return;
>
, чтобы лично я, админ, этому функционалу не был подвержен. С помощью grease monkey вы сможете без проблем добавить этот класс в боди, и точно так же наслаждаться безлимитным копированием 🙂

Доброе утро Дмитрий!Расскажите пожалуйста,как должна выглядеть тренировка у армрестлера?!

как понять силовая работа проводится ночью или в конце тренировки

Интенсивность сокращения мышцы: очень высокая 60-100%
Интенсивность упражнения: желательно высокая

Прошу — на пальцах объясните что это значит

Интенсивность сокращения — это примерно как %1ПМ. Очень высокая 60-100%, значит мышца должна развивать силу близкую к максимальной. Если это жим и ваш максимальный жим 100 кг, то вес штанги здесь должен быть 60-100 кг. Если это бег, то не трусцой, а с максимальным ускорением.

Интенсивность упражнения — это отношение, сколько времени во время подхода вы проводите в покое, а сколько работаете. Например если вы жмёте штангу, вы за секунду её подняли, потом 2 секунды она у вас в верхнем положении стоит, вы отдыхаете. Вот это низкая интенсивность. А если штанга всё время движется, ни момента расслабления, то это высокая интенсивность.

То же самое с бросками у борцов: чтобы бросить партнёра, используется почти вся сила мышц — интенсивность сокращения высокая. Но нужно время, чтобы партнёр встал и вы опять могли его бросить. Поэтому интенсивность упражнения — низкая.

То же самое спринтерский бег: отталкиваетесь со всей силы — очень высокая интенсивность сокращения, нет отдыха между толчками, бежите без остановки со всей скорости — очень высокая интенсивность упражнения.

Всё это объясняет в своих лекциях Селуянов. Эта статья — лишь удобный конспект. Без знаний, даваемых в лекциях, этот конспект не может быть полезен.

Спасибо, Дима. Лекции, методички и конспекты изучены. В теме разбираемая, но, как и во многих источниках научной литературы, каждый учёный пишет так, чтобы было понятно ему одному и тогда он будет самым умным) на пальцах всегда проще

Одно уточнение по поводу интенсивности упражнения (из разных высказываний Селуянова). Она проявляется не только в расслаблении/напряжении мышц (взять ту же статодинамику — там разная интенсивность, но постоянное напряжение мышц), но и в темпе, скорости выполнения упражнения. А основным критерием высокой/низкой интенсивности является психическое напряжение.

Еще момент — во многих лекциях Селуянова применяется лишь термин «интенсивность», т.е. в него закладывается интенсивность сокращения и упражнения. Итого получается «вес + напряжение/расслабление + темп = психическое напряжение (интенсивность)». Поэтому с одной стороны это очень универсальный термин — применим к любому уровню тренированности человека; а с другой, когда дело доходит до применения этого понятия конкретным индивидом — ничего не понятно и нужно подбирать все индивидуально (последний абзац — мое обобщение).

А вот ниже пол чертой «аэробная тренировка» и «силовая работа» и тд — это все вырезки из конспекта или относитсяк одной тренировке?

Это вырезки. Никак не связанные факты: когда следует делать силовую, какой ещё вариант аэробной предлагает Селуянов, какие примерно ограничения по эндокринной, какие сроки по мышцам и сухожилиям, и так далее.

Подскажите пожалуйста упражнения с тренировки омв чем будут отличаться от упражнений на гмв. девушка интересует развитие нижней части тела

Здравствуйте ещё раз, sanny. Отличаться они будут ровно тем, что написано в этой статье, прочитайте. В двух словах, ОМВ — лёгкие веса и неамплитудные движения около середины движения (например, положение полуприседа, и немного привстать, немного присесть). ГМВ — движения в полной амплитуде и высокие веса, приседания со штангой.

И, как правило, от ГМВ тренировок результат будет заметен, а от ОМВ — нет.

Рад, что известная мне теория совпала с вашей практикой 🙂
Если вам всё нравится и результат виден — ничего не меняйте, работает — не трогай.

Если хотите что-то поменять, я мог бы посоветовать вместо 1гмв, 1омв, делать просто 1гмв, но не раз в 2 недели, а раз в неделю. За неделю МФ уже успеют в достаточной степени достроиться, 2 недели ждать не обязательно.

Поэкспериментируйте, и делайте так, как вам удобно. «1гмв раз в 2 недели» отличается от «1гмв раз в неделю» в 2 раза по работе, но всего раза в 1.5 по результату. Так что если для вас приоритет — время, вполне отличный вариант делать раз в 2 недели. Но всё равно какой-нибудь спорт в течение этих двух недель добавить надо, а то ощущения от жизни могут быть не те.

спасибо за ценные советы. попробую

Дмитрий правильно ли я поняла? если делать 1 гмв каждую неделю разультат будет виден быстрее?
Знаю что результать может зависить не только от наличия тренировок и аминокислот, но и от количества витамином. при их недостатке плохие результаты. что посоветуете?

Да, от тренировок подобных билдерским, результат будет виден быстрее. Именно поэтому так билдеры и качаются.

Очевидно, посоветую полноценно, разнообразно и вкусно питаться.
Например, исключите из рациона всю выпечку, сладости, мучное, майонез. А теперь ешьте всё, что вам хочется. Салаты, всяческое мясо, рыбу, в том числе красную, овощи, фрукты, парёные, тушёные, жареные, сырые. Вполне вероятно, что теперь вам будет намного проще набирать вменяемое количество витаминов, минералов и клетчатки с едой.

Ну и поливитаминные комплексы никто не отменял, в обычных условиях не будет хуже, если вы пропьёте курс витаминов в рекомендованной обычными производителями дозировке. Но основа — это питание.

огромное спасибо..попрбую гмв каждую неделю..а овощи добавить и правда стоит..

Профессор Селуянов не рекомендует делать развивающую тренировку чаще 1раза в две недели.

Валерий, Селуянов называет дату «2 недели» только в следующем контексте: МФ вырастают практически полностью за 14 дней.

Тем не менее, тренироваться чаще — выгодно. Потому что уже за 7 дней МФ по большей части достроены, тренировки их практически не разрушат. Даже через 3 дня после тренировки уже можно тренироваться опять — МФ к этому времени построены в достаточной степени, чтобы при определённых условиях, например при приёме стероидов, перекрыть небольшое их разрушение новым заказом на постройку от текущей тренировки.

Это же подтверждает и здравый смысл, и ваш собственный житейский опыт. Можете посмотреть на качков, даже натуралов, в зале. Большинство тренируют мышцу чаще, чем раз в 2 недели, и имеют хороший результат.

Определённо можно сказать одно: совершенно нецелесообразно тренироваться реже чем 1 раз в 2 недели на одну и ту же мышцу.

Согласен, что большая часть МФ будет достроена, но часть (10-15%) будет не восстановлена и с каждой последующей тренировкой травмы МФ будут складываться, что в конце приведет к серьезной травме.

Часть из тех 15% МФ, которые не успели достроиться, умрут под действием кислой среды. Это всего лишь небольшое расходование впустую потенциально возможного роста. Которое, если вы всё сделаете правильно, перекрывается выгодой от новой тренировки.

Накопление микротравм и травмы — это другой процесс.
Нужны доказательства? Их полно в любой качалке: практически каждый качок тренирует одну и ту же мышцу чаще, чем раз в 2 недели. А травмы получают далеко не все. Многие в таком режиме могут прожить годы без травм.

В любом случае, вопрос поднят правильный. Микротравмы в сухожилиях накапливаются и могут привести к травме. Заживают минимум за месяц. Поэтому, на всякий случай, по разным причинам, иногда давайте себе отдых. Например, хотя бы недельки на две.

развивающую тренировку омв проводить на ту же группу мышц что и развивающую на гмв

На первом месте должен быть протеин (белок). Это база, без него вообще ничего не будет. Если его не достаточно из пищи, то добавляют сывороточный протеин. Никаких гидролизатов, аминокислот и бцаа (я знаю что все три термина значат) не нужно — все придет из пищи/сыворотки. Мой топ из пищи — куриная грудка, яйца (не больше 2х желтков в день, белков — по желанию), нежирный творог/молоко. Из сыворотки — Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard (вкус — двойной шоколад, самый нейтральный, с остальными экспериментируйте сами). Еще можно посмотреть информацию на спортвики «рейтинг лучших протеинов».

На втором — витамины. Без них тоже все встанет. В идеале — все из пищи. Если не получается — то комплексы. Там же на спортвики в «витаминно-минеральные комплексы» есть рейтинг. Себе беру Солгаровские VM-75 и Prenatal (их в рейтинге нет, эт личное расположение к фирме). Естественно отдельно никаких антиоксидантов, бадов не нужно.

На 3м — креатин. При понимании что он делает и как с ним работать дает максимум +30% к эффективности тренировок. Работает не на всех. На себе еще не пробовал. Есть в планах. По креатину на ютюбе хорошее видео у Цацулина.

Цитрат натрия — опять же, зная как с этим обращаться — максимум +10% к эффективности тренировок. Использовать не собираюсь — бред; хотите больше результатов — лучше планируйте количество тренировок, их наполнение и циклы.

Дигидроэпинандростерон — стероиды, без комментариев. Здоровье дороже. Ан нет, добавлю со спортвики «..длительное применение может привести к потенциально смертельным кистам печени и раку печени, повышенному риску рака простаты и груди, свертыванию крови, стероидоподобным побочным эффектам (увеличению растительности на лице, прыщам, перепадам настроения), повышенному уровню холестерина и сердечному приступу.)»

Здравствуйте, Владислав.
Нет, не 4-9 подходов с отдыхом 30 секунд.

Варианта два: или с суперсериями, или без них.

Суперсерии:
если максимального жжения удаётся добиться в каждом подходе суперсерии, то каждый подход считаем за раз. Если максимального нужного жжения удаётся добиться только на третий из трёх подходов суперсерии, то всю суперсерию считаем за раз.
Таких раз делаем 4-9.
Т.е. либо 4-9 суперсерий, либо 1-3 суперсерии. Внутри суперсерии отдых 30 секунд. Между — 5-10+ минут.

Без суперсерий:
каждый подход, где добились максимального нужного жжения, считаете за раз. Таких раз нужно 4-9. Отдых между ними 5-10 минут.

Всё понял,спасибо за объяснение.

Ваша логика понятна!
Но, Селуянов говорит, что каждый сет должен быть до отказа или мышечного сокращения! В том числе, когда выполняются суперсерии! Т. е суперсерия — это пампинг с 3 тремя отказными сетами! И считать каждый отказной сет в суперсерии за отдельный будет не верно! Чтобы добиться жжения в каждом сете нужно подобрать оптимальный вес! Цель суперсерии не в том, чтобы добиться отказа или жжения, а в том, чтобы продлить эффект со свободным креатином.

ошибся! каждый сет должен быть до отказа или сильного мышечного жжения!

Здравствуйте, Денис. Селуянов по-разному говорил. И так, как вы написали, тоже. Вообще, вся идея с суперсериями, зачем они нужны, если и так уже удалось с первой попытки сделать «отказ от сильного мышечного жжения»? Только затем, что вот не удалось добиться такого отказа за положенные 20-60 секунд. Поэтому сделаем это всё за три подхода, и уж к третьему — точно достигнем нужного уровня Н+ в ОМВ мышце. Ну и необходимого времени нахождения под этими нужными уровнями нужных веществ.

Т.е. один подход — это когда нужные вещества были в нужных концентрациях в мышце нужное количество времени. Не слишком мало или коротко, но и не слишком много или долго.

Как этого добиться — грубо говоря а фиг знает, все люди разные, все по-разному делают. Поэтому Селуянов накидывал варианты. Один из вариантов — делать суперсеты (30работы+30отдыха)*3 = 1 подход. Другой вариант — прямо с первой попытки уйти в отказное жжение «плюс два раза»/»плюс две секунды» = 1 подход. Здесь нет точной высшей математики. Здесь есть просто «ну, попробуйте делать как-то так, должно сработать».

Насколько я понял ваш комментарий, Денис, вы всё это понимаете. Про необходимость «продлить эффект со свободным креатином». Это хорошо.
А как этого добиться — Селуянов предлагал разные варианты. В одном из видео, кажется про пловцов, я даже слышал вариант объяснения, почему у качков, хотя они не делают статодинамику, растут в том числе ММВ/ОМВ мышцы. Потому что если посмотреть, как они делают свои упражнения, они делают их с большим весом, и делают они их медленно. То есть по сути, объяснял Селуянов, они делают как бы статодинамику, не на 100% эффекта, но процентов на 60 эффект есть.
С тех пор как я это услышал и осознал, я вообще перестал хоть как-либо рассматривать для себя статодинамику. В моём текущем понимании, она нужна только как раз например самбистам, где важна именно выносливость и сила, но в то же время есть ограничение по весовой категории. Поэтому важно развить _именно_ ОМВ, но не ГМВ. Вот тогда статодинамика может пригодиться. Обычному же человеку, мне, пригодятся любые мышцы, а я и так занимаюсь мало. Поэтому в статодинамике смысла для себя не вижу.

Здравствуйте, Дмитрий!
Если цель тренировки увеличение количества повторений в одном подходе в конкретном упражнение, к примеру отжимания. Правильно ли я понимаю, что основной акцент в этом случае должен быть на развитие МХ?
Верно ли будет совместить несколько упражнений, например, приседания, отжимания, пресс, используя их в качестве активного отдыха, либо будет много интенсивной нагрузки?

Здравствуйте, Сергей. Если цель — увеличение количества повторений при условии, что рабочий вес не изменяется, то эффективнее всё-таки повышать силу, т.е. тренировать МФ.

Круговая тренировка, вроде кроссфита: приседания с выпрыгиваниями, отжимания, пресс — классная штука, повысит выносливость. Зависит от вашего уровня подготовленности, но как правило это хороший, не слишком высокий уровень нагрузки, работа с собственным весом.

И еще такой вопрос — упражнение прыжки через степ, необходимо выполнить 100 раз, но упражнение получается в высокой интенсивностью и после 50 ноги еще прыгать могут, но не хватает кислорода, грудь горит, ЧЧС в районе 180, что с этим можно сделать?

Если перестараться на тренировках МХ, то можно вылезти за пределы ОМВ, закислиться, и ухудшить прогресс, достигнутый на развивающей ГМВ тренировке. Но в общем, да, можно так поступать.

Вторую неделю я бы даже делал не ОМВ, а опять ГМВ. Особенно на руках, где ММВ мало. Опять же, Селуянов даёт свои рекомендации борцам, у которых ограничение по весовой категории, нужно увеличить выносливость, не повышая вес. Озвученная вами задача совсем в другом: не обращая внимания на вес и на выносливость, увеличить количество повторений. Это значит просто увеличить ГМВ.

По поводу прыжков, нужно смотреть, случаи разные бывают. Может быть у вас, как в легендарных примерах Селуянова, маленькое сердце, которое в принципе с этим не способно справиться. Но это очень маловероятно.
Скорее всего у вас просто недостаточно тренированные ноги. Мало МХ. Поэтому они быстро закисляют кровь, включается буферная система, поднимается уровень CO2 в крови, это повышает ЧСС и частоту дыхания.

Нужно просто развить МХ в ногах. Банально бегать, по пересечённой местности, с ускорениями — должно помочь.
Можно, например, делать круговые на выносливость: 10 отжиманий, 10 выпрыгиваний, 10 пресс, 10 спина. И так несколько кругов. Вот эти выпрыгивания, как раз, благотворно повлияют на выносливость ног.

Здравствуйте, Vardas.
Для подробного ответа на ваш вопрос, рекомендую посмотреть видео Селуянова для самбистов. Если в вольной борьбе есть какие-то кардинальные отличия от самбо в плане требований к физухе, пожалуйста дайте мне знать, попытаюсь подправить ответ.

Количество подходов и повторов зависит от ваших целей. Например, когда Селуянов ведёт речь о самбистах из сборной, его цель — повысить их выносливость. Одна лишь эта цель. Потому что техникой занимается не он, а сила — она уже есть, упирается в рамки своей весовой категории.

Если вы подобны члену сборной России, то вам действительно остаётся лишь повышать выносливость, «превращать ГМВ в ОМВ». Для этого не забудьте посмотреть видео, и опирайтесь на цифры из Гиперплазия митохондрий в гликолитических мышечных волокнах: лучше выносливость у быстрых мышц, это для спортсменов.

Большинству же обычных людей для улучшения результатов пригодится любая сила, даже от БМВ. Поэтому, учитывая что у большинства людей БМВ, особенно верхней части тела, развиваются быстрее, стоит тренироваться по билдерской схеме на нужные вам группы мышц. У Селуянова это Гиперплазия миофибрилл гликолитических мышечных волокон: (качаем быстрые мышцы, ГМВ.

>сухожильные концы строятся 30-50, до 90 дней
>микротравмы сухожилий исчезают за минимум месяц; минимум столько времени надо давать сухожилиям отдыхать

Сухожилия нагружаются при каждой тренировке. Давать отдыхать это значит не тренироваться месяц? Или как еще давать отдыхать связкам?

Отвечу сам себе и для тех кто ищет! Нашел в обсуждениях Селуяновских выкладок — чтобы дать отдохнуть связкам нужно примерно на месяц отказаться от агрессивных ускорительно-тормозящих движений. + Статодинамика с малым весом также не нагружает чрезмерно.

Сухожилия напрягаются по-разному от разных тренировок. Некоторые рывковые тренировки особенно сильно травмируют сухожилия. Если уж вам необходимо проводить такие тренировки, не проводите их чаще, чем раз в месяц-другой. Или пеняйте на себя.

По срокам восстановления написано выше.

Доброго дня.
Ломаю голову, как правильно сделать программу тренировок.
Всегда нравилось научное обоснование тех или иных процессов, из-за этого заинтересовался методикой Селуянова.
Цель: увеличить мышечную массу, не сильно набрав лишнего(сейчас лишнего 10-13 кг). Через полгода буду сгонять.
Опыт тренировок: около 5 лет, но в последние полтора года очень нестабильно. Мышечную массу особо никогда не набирал. всегда худел. Скинул 25 кг, при этом чуть мышцЫ появилось.

Пока в голове нарисовалась следующая картинка тренировки:
1 Неделя:
ПН: Грудь-плечи
Всего делаем по 4-5 подходов. Пример: Жим, отдых 2.5 минуты, подъём гантели сбоку, отдых 2.5 минуты, обратная бабочка, отдых 2.5 минуты и снова жим. Таких 4 круга. И по такому принципу каждую тренировку(СР, ПТ). Вес берём где-то 70% от РМ, чтобы получалось 6-12 раз и 30-40 секунд, а в конце каждого подхода был отказ.
СР: Спина-трицепс
ПТ: Ноги-бицепс

2 Неделя:
ПН: Грудь-плечи
Всего делаем по те же 4-5 подходов. Пример: Жим, отдых 2.5 минуты, подъём гантели сбоку, отдых 2.5 минуты, обратная бабочка, отдых 2.5 минуты и снова жим. Таких 4 круга. И по такому принципу каждую тренировку(СР, ПТ). НО! Вес берём где-то 25% от РМ, снова-таки, 30-40 секунд работаем, работаем до отказа, но чтобы к концу подхода было жжение в мышцах, то есть работаем в статодинамическом режиме.
СР: Спина-трицепс
ПТ: Ноги-бицепс

и так по кругу. 5я неделя — тонизирующая. и снова к первой неделе возвращаемся.
Правильно я понял систему профессора Селуянова?
Ещё вопрос, когда использовать суперсерии?

ПС: упражнения буду подбирать разные, тут привёл очень примитивный пример.

Заранее спасибо за ответ 🙂

Добрый день, Макс.
Раз у вас нет пауэрлифтерской цели, я бы ориентировался не на 6-12 раз, а на 12 раз. Время верное, около 40 секунд.

Кругов делайте по самочувствию. Вы сами написали, что «в последние полтора года очень нестабильно». Поэтому может оказаться, что увеличение стабильности — куда более важная задача и вопрос, чем сколько кругов сделать, 3 или 5. Делайте по ощущениям, чтобы в следующий раз было желание вернуться в спортзал, а не страх «блин, опять 5 кругой до отказа, я слишком устал».

Систему Селуянова вы поняли правильно (насколько я могу судить по короткому комментарию), но на самом деле раз у вас цель немного похудеть, и набрать мышц, а нет цели «выступать в весовой категории в борьбе» или «выжать максимум из возможностей организма по силе и мышцам», то вам, вероятно, будет эффективно не делать статодинамику, заменить её классическими билдерскими упражнениями.

И окажется, что то, о чём я вам говорю, это классические круговые тренировки, с классический билдерской техникой. И время отдыха между трировками на мышечную группу несколько побольше.

Суперсерии относятся скорее к «миру статодинамики». В рамках того, что я вам посоветовал рассмотреть, их использовать не нужно. Вообще, их можно делать чтобы получше закислить ОМВ. Когда мышцы слишком выносливые, и поэтому не растут без факторов роста.

Можно ли делать ОВМ и ГВМ раз в 2 недели из-за большого объема основных тренировок? или нужно прямо 1 раз в неделю?

Здравствуйте, Аноним.
Есть вероятность, что на основных тренировках вы тоже в той или иной степени «делаете ОМВ и ГМВ». Если это не тренировки по шахматам, скорее всего незамеченными они в любом случае не проходят.

В первой версии статьи здесь была рекомендация делать упрежнения на МГ один раз в 2 недели. И только потом это изменилось на 1 раз в неделю, потому что по сумме материалов Виктора Николаевича стало понятно, что хотя МФ и не достроились до конца, всё-таки закажется на постройку в таком графике больше, чем разрушится от тренировки. Он сам для разных частных случаев советует по-разному. Кому-то, особенно химикам, он советует и почаще, чем раз в неделю. Главное, чтобы перерыв был уж точно не меньше 1 дня, по-хорошему, не меньше 2-3 дней. Дальше уже можно экспериментировать, гибкость перерыва от 3 до 14 дней в зависимости от большого количества разных обстоятельств.

Поэтому выбирайте сами. Ориентируйтесь на своё самочувствие и самоощущение. Для натурала это очень важный показатель.

Отвечая на ваш вопрос: да, конечно можно.

Это были развивающие тренировки, теперь пойдут 2 тонизирующие.
Здесь отдых от 1,30 до 2 минут, кол-во подходов — 3 во всех упр., длительность упражнения не менее 30 секунд +3 или 5 сек., веса 50 — 60% от 1ПМ.

Тренировка 4
ноги ( квадрицепс)
грудь
передняя дельта
трицепс
шея
икры

Тренировка 5
Спина — подтягивания, становая и тяга ( делаю так, потому что мне кажется что мышцы спины делится на отделы, каждое из которых охватывает указанное упражнение, ну это мое профанское мнение)
задняя и средняя дельты
бицепс
ноги( бицепс бедра)

Тоже 1 день отдыха и после цикл начинается по новому.

Здравствуйте Дима. У меня вопрос такой: с недавних пор начал заниматься кроссфитом.. Давно спортом не занимался, поэтому дается всё тяжело, пульс в районе 170 играет, периодически не хватает сил завершить ВОД. Начал копаться, изучать теорию Селуянова — по ходу кроссфит зло, получается) Постоянно закисление мышц и пульс в опасной зоне для сердца. Есть ли смысл мне продолжать тренировки? Возраст 32 года.
И еще… После этой статьи (спасибо Вам кстати, за четкое краткое изложение сути) решил для себя, что не плохо бы раз в неделю ходить в тренажерный зал, для развития МФ. Ну и потом в свободные дни в парке совершать бег с ускорениями, для МХ.. Правильный ли план у меня?)

Здравствуйте, Заур.
Да, раз в неделю заниматься в зале, и пару раз в неделю бегать — выглядит как вполне прекрасный план на жизнь, «чтобы быть красивым, спортивным и в меру выносливым». В зависимости от того, куда хотите сделать акцент, можете например 2 раза в неделю заниматься в зале, 1 раз бегать.

Пульс в районе 170 — это нормально. Жить можно. Не нормально, когда он выше. Особенно когда он долго выше. Особенно если в это время ещё и стероиды употреблять и хорошо питаться. Вот тогда спортивное сердце нормально растёт. А если просто делать что-то на любительском уровне, скорее всего ничего страшного не случится.

Кроссфит — зло для одних, и не страшен для других. Если хочется заниматься, то просто нужно заниматься так, чтобы не портить своё здоровье. Важно понять, что создатели кроссфита руководствовались не заботой о здоровье занимающихся, а «вирусностью», ощущениями занимающегося — подобно религии, успешная религия обязана иметь ограничения, чтобы человек мог пострадать и потом этим гордиться, ощущать свою причастность. Маркетологи огромной корпорации сделали успешный проект. Браво! А что насчёт того, что там блюют и почки отказывают? Так высмеем это! Будем выпускать маечки с блюющим клоуном, маечки с клоуном с отказавшими почками, и упражнения назовём типа «бёрпи» = burpee, от английского слова burp = рыгать, блевать. В вольном переводе, бёрпи = блевотнички. Вот таким, короче, спортом вы занимаетесь.

Поэтому вы просто обязаны думать о себе и своём здоровье. Просто следите за пульсом. Не перегружайте связки. Давайте своему организму отдохнуть. Так-то если заниматься на 100% последних сил, любой спорт вреден.

Спасибо за ответ. Всё понял. Да, по поводу кроссфита — всё осознаю конечно, что маркетинг, что рибок тоже кушать хочет и т.д.) Занимаюсь без фанатизма, в таком возрасте уже какие то спортивные цели ставить смысла нет)
Вот что еще интересует меня… Допустим нарастил я в зале МФ, и МХ ускорениями в парке тоже увеличил. То есть стал сильнее и выносливее. А тем временем продолжаю ходить в кроссфит, блевоточники наяривать) Не сьедятся ли мои с трудом наращенные МХ молочной кислотой от круговых тренировок в КФ? То есть получается, что выполняя тяжеленные тренировки на выносливость в КФ я наоборот рискую эту самую выносливость подорвать, уменьшить?

От высоких нагрузок выносливость пропадёт только в «розовых» МВ. Тех, про которые Селуянов рассказывал для олимпийских спортсменов, те, которые «выжать прямо совсем 100% из возможностей организма».

Обычным людям я бы посоветовал не думать про «розовые». Ну и фиг с ними, какие есть — такие есть. Зачем такая «выносливость» нужна, если она пропадёт после первого же использования этой самой «выносливости»? Понятно, зачем это олимпийцам — выиграть медаль и дальше хоть трава не расти. А нам зачем?

Поэтому я бы порекомендовал концентрироваться просто на самых обычных, например «красных» МВ. Вот в них выносливость от использования никуда не денется. Там выше есть график, примерно за месяц идеальных тренировок, и за 2++ неидеальных вы выходите на максимальную выносливость тех МВ, что уже есть. И не переживая работаете, с выносливостью ничего не случится. Хотите её увеличить — качайте «красные» МВ, Селуянов говорит, что это делается статодинамикой. На практике её мало кто чувствует. Есть очень много причин не ограничиваться статодинамикой, а качать все мышцы сразу, по более-менее классической билдерской схеме. И здоровье, и статистически к этому генетика у нас расположена, и вообще слова Селуянова в видео лекциях для пловцов, что медленные движения с весом

70% (классика на БМВ) = в какой-то степени тоже статодинамика для ММВ.

Сложнее наращивать МВ (например, «белые»), когда занимаетесь выносливостью. Чутка перезакислили — и уже строящиеся МВ сломались, нужно заново качаться.

Кстати важно понимать, что «выносливость» — она не в организме, она в мышце. Поэтому если вы бегаете — у вас будут более-менее выносливые мышцы ног. А какие-нибудь бёрпи это не только ноги — там у вас выносливости не будет. Есть небольшой перенос выносливости за счёт того, что незадействованные выносливые мышцы забирают часть ионов водорода из крови, которая через них проходит, да и на самом деле в организме много лимитирующих систем может быть, особенно у не-олимпийца. Селуянов сам говорил, что его модель подходит только спортсменам, т.е. до этого надо года 3 заниматься спортом активно, прежде чем его утверждения станут верны. Тут об этом например написано https://dima.stefantsov.com/intervyu-seluyanova-dlya-trilayf/

Скажи пожалуйста! А это реально сделать 9 подходов на гликолитические или окислительные? Потому что у меня уже после 3 подходов или повторения в 2 раза уменьшаются или мышцы уже очень сильно закислены. Может надо брать потом меньше вес, или я просто ещё недостаточно натренирован? Я раньше боксом занимался 10 лет!Последние 5 лет так для себя бегал, отжимался, подтягивался не регулярно поэтому наверное без прогресса. Прочитал как то про Селуянова и решил по его способу потренироваться.На мышечную массу занимаюсь сейчас 4 месяца. Вроде прогресс есть. Но не понимаю как можно сделать столько подходов.

Лёха, привет. 9 подходов это для сумасшедших заряженных олимпийцев. Не для нас, «для себя бегал, отжимался, подтягивался». Делай по нижней границе, 4 подхода. Если сделаешь всего 2 или 3, тоже по большому счёту ничего страшного, делай по самочувствию.

Между всеми этими подходами нужно отдыхать так, чтобы вес, который ты делаешь, совсем или практически не уменьшался. Активный отдых до 10 минут. То есть закисленность из мышц должна за это время уйти, и твои силовые должны остаться на том же месте. Если ты теряешь половину, значит ты что-то делаешь неправильно, это будет совсем не по Селуянову.

Здравствуйте Дмитрий! Помогите пожалуйста подобрать статдинамику для старого (60 лет) лыжника-рогейнера. Силуянова читал, В тренировках использую бег по сильной пересечёнке с палками, короткие (по 30 сек.) и длинные (по 60-120 сек.) отрезки в гору (тоже с палками) с отдыхом по 2-3 мин. Это 3-4 раза в неделю. В зале работаю 2 раза в неделю по 1,5 часа: для разминки комплекс Бубновского на кроссовере для спины и коленных суставов (есть проблемы с крестами) — 30-40 мин. по 20-30 повторов в 1 подходе без отдыха (отдых — перецепить тросик короссовера на другую ногу), затем круговая тренировка на всех тренажёрах, что есть в зале — ноги, спина, пресс, руки, грудь по 15-20 повторов тоже почти без отдыха (отдых — переход к другому снаряду) Так 2-3 круга на пульсе 90 — 125 уд./мин. (в состоянии покоя у меня после сна пульс 46-50 ударов, значит по Силуянову большое растянутое сердце). Цель — улучшить результаты в трейлах и рогейне — преодолеть бегом-ходьбой за сутки по сильной пересечёнке 120 км, за 12 часов — 80 км, за 8 часов — 60 км. В умных статьях и интервью чемпионы в трейл-раннинге и ультрамарафоне твердят о необходимости включать в тренировку статодинамику для ног, пресса и спины. Силуянов сам пишет про необходимость работать над мышцами пожилым спортсменам, а вот найти практические рекомендации с упражнениями и комплексами пока не получилось. Заранее спасибо.

Здравствуйте, Виталий. Ваш уровень определённо выше моего. Я всего лишь программист, который немного послушал и разобрался в теории по Селуянову. Вижу, у вас и так уже всё построено хорошо. И работа над «выносливостью» — ускорения по отрезкам для МХ. И работа над силой — в формате круговой тренировки, как раз чтобы не портить выносливость.

Если у вас цель — улучшить результат, тогда нужно в первую очередь понять, а чего именно не хватает для результата. Вот улучшение этого «слабого звена» и даст больше всего пользы.

Во что именно вы упираетесь во время соревнования? Бежите, пульс 220, задыхаетесь? Или пульс где-нибудь 150, но уже отказывают ноги, не хотят бежать? Или вообще всего хватает, главное поработать над ориентированием и тактикой?

Для ГМВ до отказа, но +2 с помощью это только для новичков, т.к. они еще не умеют полностью включаться. Для опытных это до того состояния, когда уже чуствуешь, что следующий повтор уже не сможешь, это и есть отказ, как говорится до отказа в ПРАВИЛЬНОЙ ТЕХНИКЕ. Это из стрима с работниками лаборатории адаптологии Андреем Антоновым и Григором Чилингаряном

Здравствуйте, Дмитрий. Спасибо за ваше пояснение.

Для читателей хочу уточнить, что при жизни Виктор Николаевич чётко говорил противоположное, и подробно пояснял. Не только для новичков. Согласно пояснениям ВНС, именно в момент этой работы «за гранью отказа с помощью» выделяется наибольшее количество гормонов, это был один из основополагающих моментов его идей.

Другое дело, что согласно многим другим данным, вообще работать в отказ тяжело, а уж за пределами отказа тем более. Часто такие тренировки делать сложно.

И вообще сейчас на ютюбе появились видео от специалистов лаборатории адаптологии, мноого полезного обьясняют по теории Селуюнова, примеры упражнений приводят и т.д.

Ну да, типа сам Селуянов при жизни не мог свои идеи рассказать, зато после его смерти «много полезного объясняют по теории Селуянова».
Я отношусь к этому скептически.

Кстати ещё раз хочу пояснить своё понимание Селуянова. Многие бодибилдеры, я слышал, насмехаются над «теорией Селуянова», так они это называют. Но они просто недостаточно хорошо разобрались, выдернули отдельные идеи, и как опытные конечно поняли, что это какая-то фигня.
А правильно использовать знания от Селуянова не так. Правильно уже иметь какой-то собственный опыт, какой-то багаж знаний, в том числе о своём собственном организме. И использовать знания, которые даёт Селуянов, для того чтобы находить новые возможности. Немного подкручивать свою тренировочную программу в соответствии с теорией. Типа «а что если мышцы будут больше расти, если тренироваться пореже, и не перезакислять их?!»

В общем, знания Селуянова это механизм для тонкой настройки ваших тренировок, а не какая-то готовая Идеальная Программа. Потому что идеальной программы нет. Все люди разные, и даже цели у людей разные. Остерегайтесь простых готовых решений «по Селуянову». Насколько я понимаю, их не существует.

можно ли тренировать миофибрилы в гмв в неделю 1 раз а остальные дни митохондрии в гмв

Здравствуйте, Аноним. Теоретически можно. Практически чтобы тренировать МФ в ГМВ вам нужно такое закисление, которое убьёт прогресс по МХ ГМВ. Так что здесь должна быть чёткая периодичность: несколько месяцев наращиваете МФ, а перед соревнованиями выходите на пик МХ.

Добрый день, ранее занимался по классической схеме 3-4 подхода, между ними отдых 1 минута (2 группы мышц в день, по три упражнения на каждую). Сейчас добавил в тренировку статодинамику на некоторые группы (плечи, ноги, спина) и стал отдыхать между подходами (и на быстрые и на медленные волокна) 6-7 минут (как говорил Селуянов) и время тренировки выросло с 1.20-1.30 до 1.50-2 часов. Вопрос нормально ли это или же стоит уменьшить количество упражнений? Не смог найти информацию по длительности тренировок в трактовке Селуянова

Здравствуйте, Роман. Пожалуйста поясните. Вы говорите 2 группы мышц, три упражнения на каждую, 3 подхода. Это в сумме по 9 подходов на каждую мышцу? Или «подход» и «упражнение» у вас это синонимы? Просто если в сумме 9, то это многовато. Это предел для химических олимпийцев.

Так же по вашему комментарию не понял, правильно ли вы поняли Селуянова: нужен АКТИВНЫЙ отдых 5-10 минут между подходами на одну и ту же мышцу, чтобы оттуда успели уйти ионы водорода. То есть, по идее, если вы сделали трицепс, активным отдыхом для него могут быть упражнения на бицепс. Каждый раз ждать эти 5 минут ничего не делая не обязательно. Получится некая «круговая тренировка», когда следующее упражнение будет являться активным отдыхом для предыдущего. Но конечно всё это всего лишь один из вариантов. Как крайний случай Селуянов описывал даже пассивный отдых по часу между подходами (на примере велосипедиста-спринтера).

В трактовке Селуянова действительно, насколько я помню, конкретной информации по времени тренировок не было. Упоминалось лишь, что гормоны как вышли в кровь, так и обратно в ткани ушли или переработались. Поэтому слишком долго затягивать не надо, если не химик. Насколько я понял, идеально если тренировка длится не дольше часа. Ну 1.5 часа.

Так же занимаюсь по классике. 2 группы мышц в день, отдых 1,5 минуты между подходами 2-3 упражнения на каждую группу. Например жим лёжа 3 подхода, жим гантелей 3 подхода и бабочка 3 подхода по 6-12 повторений. Это получается в сумме 9 подходов на мышцу?

Не спортсмен ни с какого боку, о физиологии стал читать совсем недавно. У меня небольшой лишний сахар в крови, хочу увеличить количество мышц и тем самым повысить обмен веществ. Ну и еще HIIT на велотренажере, возможно, какое-то время посижу на кето диете.

Подскажите, пожалуйста, я правильно понимаю, что мне надо обратить внимание на «Гиперплазия миофибрилл в окислительных мышечных волокнах»? То бишь просто создать больше места, где будут жить митохондрии… ну, как я это понимаю в отношении улучшения метаболизма организма в целом.

В этом утверждении,
цитата:
Митохондриями обрастают работающие части гликолитических МВ, в течение 4+ месяцев выходят на максимальный уровень.

есть противоречие с графиком выше, в котором видно, что максимального значения количество митохондрий достигают к 4-й — 5-й НЕДЕЛЕ (а не месяце) тренировок.

Вопрос: указание 4 месяца в тексте — это опечатка?
Если да, то прошу исправить.
Если нет — то объясните, пожалуйста, откуда такие данные?

Здравствуйте, Никита. Хороший вопрос.
Конкретную ссылку я вам дать не смогу, это слова с одного из видео с одного из примеров Виктора Николаевича.
Могу объяснить. Противоречий с графиком и с текстом выше, где видно что пик наступает примерно за месяц+, нет.

Здесь приводится пример неэффективный, медленный. Как будет развиваться выносливость, если заниматься так, как описано. Бегать на АнП, без ускорений и отдыха. Таким образом будет работать, например 50% мышц которые уже ОМВ, и 5% мышц которые пока ГМВ, но не закисляются потому что окружающие мышцы, кровь успевают забрать лишние ионы водорода. Вот та самая разница АэП и АнП.
И если бегать так, без ускорений, без максимальной нагрузки на ГМВ, тогда единомоментно будет прорабатываться лишь маленькая часть ГМВ, соответственно полный выход на пик выносливости будет достигаться не за месяц, а за 4+ месяца.

Спасибо за разъяснения!

В контексте этого абзаца:

Альтернативный вариант, медленный и не очень: 2-30 минут бегать на анаэробном пороге, определённом в лаборатории, до 40 повторений, тренироваться хоть целый день с перерывами на еду, хоть 7 раз в день. Митохондриями обрастают работающие части гликолитических МВ, в течение 4+ месяцев выходят на максимальный уровень.

вроде бы логично, что в течение 4-х месяцев медленно можно выйти на предельный уровень концентрации МХ в существующем МВ.

Еще вопрос об этом же абзаце:
если медленный вариант — 2-30 минут бегать на анаэробном пороге, определённом в лаборатории, до 40 повторений, тренироваться хоть целый день с перерывами на еду, хоть 7 раз в день…

то «не очень» — это как?

Это один и тот же вариант. Он одновременно и медленный и «не очень». «Не очень» эффективный и надёжный. Ведь стоит немного ошибиться, перезакислиться, и результаты скажем трёхмесячных трудов откатятся назад. Вариант «бегать долго» опасен для МХ в БМВ. Легко ошибиться.

(исправил текст в статье на «не очень эффективный», мои слова действительно можно было понять будто есть два варианта)

Другое дело короткие ускорения. И результат в несколько раз быстрее получается (уже за 3 недели близко к пику, если смотреть на график), и неправильно его сделать сложнее.

Зато у ускорений, теоретически, несколько выше травмоопасность, всё-таки «бег трусцой» не подразумевает 100% нагрузок. Хотя конечно если речь о спортсменах, а здесь речь именно о тренированных спортсменах, то к нагрузкам 100% им не привыкать.

К слову, в других статьях Виктор Николаевич объясняет, что организм состоит не только из МВ и МХ, там много всяких факторов типа капиллярной системы. Но если человек года три активно профессионально занимается спортом, те, другие факторы, уже выходят на необходимый уровень и не являются блокирующими.

Чего нельзя сказать про какого-нибудь такого простого не-спортсмена как я, и как про многих из читателей. Нам, простым смертным, нужно понимать, что всё сказанное Селуяновым — относится только к здоровым спортсменам, чтобы иметь возможность считаться таким, следует как минимум года три подряд чем-то активно заниматься, и только потом уже будут верны утверждения типа «на пик выносливости за месяц ускорений».
Это очень важно понимать, об этом мало где говорится.

Дима пожалуйста объясни если не трудно мне мой план тренировок. Моя цель быть максимально выносливым, к примеру как боец ММА, но в то же время чтобы была масса и немного рельефа. Правильны ли мои тренировки: понедельник среда пятница тренировки со штангой 10 подходов 10 повторений, груша, скакалка. вторник четверг суббота статодинамика.

Здравствуйте, Андрей. Конкретно по плану это нужно к тренеру, индивидуально думать о вас и смотреть.
Если вам нужно быть максимально выносливым, то вам нужно забыть про массу. Нужно оставить только ММВ/ОМВ, тренироваться только на выносливость, типа 10 подходов по 30 повторений штанга. Чтобы даже сжечь лишние ГМВ. И оставить статодинамику. И можно даже снизить калорийность питания. Тогда останутся только «кожа да кости», как у тайцев, но зато будет, как вы и хотели, максимальная выносливость.

Если же вы хотите выглядеть мускулистым, «чтобы была масса», то нужно напротив, хорошо кушать и заниматься с высокими весами, в отказ. https://dima.stefantsov.com/trenirovki-po-seluyanovu/#i
Ну и конечно хорошо кушать, спать. Тренировки на выносливость делать не в тот же день, что и развивающую «на массу».

«Немного рельефа» достигается питанием. Для этого нужно постепенно уменьшать калорийность, пока не получится нужный результат. Например, понизили на 100 ккал в день, ждёте неделю, следите за весом на весах. Если вес пошёл вниз, значит так и оставляете. Продолжаете так до тех пор, пока не увидите нужный вам рельеф. Я бы экономил в первую очередь на жирах, пусть именно их организм и берёт из своих запасов. Бодибилдеры «сушатся» урезая в том числе углеводы, а резкий упадок сил, работоспособности и желания жить компенсируют стимуляторами, в том числе серьёзными.

В общем, это всё разные и как бы несовместимые задачи. Так что в двух словах можно сказать, что вы всё делаете правильно. Просто комфортно для себя занимайтесь, полноценно питайтесь, контролируйте калории (слишком мало — плохо! но и слишком много — тоже), высыпайтесь. Статодинамика не помешает, то от неё мало кто видит реальную пользу. Хорошо работают классические схемы, типа «пробежаться 10 километров». Понятно, что по Селуянову не существую «общей выносливости», есть только МХ в конкретной мышце. Но сам же Селуянов и объясняет механизмы, которые как бы объясняют, почему например бег поможет в том числе рукам дольше не уставать: во-первых, тренируется резервная система организма, которая связывает лишние ионы водорода в крови (то, почему так быстро бьётся сердце, когда перезакислился, что-то там бикарбонатная буферная); во-вторых, чем больше в организме выносливых мышц с митохондриями, в частности ноги и живот, тем более активно эти МХ могут перерабатывать проплывающие мимо них Н+, которые вышли, например, из рук. То есть развитие выносливости одних мышц, поможет улучшить выносливость других.

Так что следует, в общем-то, опираться на программы тренировок известных вам успешных спортсменов. И корректировать их под свои нужды, учитывая ваши отличия: например вам не хочется тратить по 6 часов в день на это, например вы как они не употребляете стероиды и стимуляторы, …
То есть, как правило, программу профессионального спортсмена нужно будет очень упростить, чтобы она стала подходить обычному человеку.

В очередной раз подчеркну: более 80% успеха достигается на кухне и в кровати!

Здравствуйте!
Немного не понял на счёт поддерживающих тренировок (которые можно выполнять хоть каждый день, по словам Селуянова). Вес 70-80% от максимума по 1-3 подхода. А длительность нагрузки какая? Снова до отказа? Связки ныть начнут через неделю, если каждый день с 80% до отказа работать.
И второй момент, непонятно как это всё сочетать? Можно ли совмещать развивающую тренировку приседаний с тренировкой ОМВ в жиме лёжа? Или развивающую на ноги и поддерживающую на руки? Либо нужно выполнить развивающие тренировки и рук и ног, а потом две недели работать только в поддерживающем режиме, чтобы дать отдых всем группам мышц? На практике нельзя на 100% изолировать ноги от рук, так или иначе даже в приседаниях руки статично напряжены и выполняют работу. А если взять спину и руки, там вообще невозможно изолировать, скажем бицепс, при выполнении тяги блока или подтягиваний. В общем вопросов встаёт множество

Здравствуйте, Вячеслав. Да, Селуянов именно так говорил, до отказа, 1-3 подхода, 70% 1ПМ. Ну, в общем-то его рекомендации в основном относятся к химическим олимпийцам. Для обычных людей, и тем более для бабушек у него рекомендации другие. Так что это вы верно заметили, я бы не стал так часто и так тяжело заниматься. Тем более, согласно его же собственным данным, это даст лишь 0.5% дополнительного прироста. Так бы приросло 2% за 2 недели, а так 2.5% мышц. То есть увеличение эффективности на 25%.

Да, всё верно, сочетать как раз можно, и нужно развивающую на одну группу, и затем тонизирующую на другую, как раз пока в крови много гормонов от тяжёлого упражнения.

По две недели ждать не обязательно. В соседней статье, уже когда Селуянов отвечал на вопросы от билдеров, он высказывал адекватной развивающую тренировку 1 раз в неделю на одну и ту же мышцу. Что логично: основной рост МФ происходит в первые три дня. Уже к седьмому дню МФ построены на 80%, вполне можно рискнуть потерять их незначительную недостроившуюся часть, чтобы заказать на постройку ещё 80%.

Не обязательно давать отдых всем группам мышц одновременно, это независимые системы. О чём стоит думать — это об отдыхе для гормональной системы. Если слишком сильно напрягаться, можно заболеть 🙂

Не вижу необходимости именно изолировать мышцы. Если они выполняют совсем немного работы, например удержание снаряда при приседаниях, то этим можно пренебречь. Если они работают немало, например как руки при тяге блока, то можно считать такую тренировку для рук тонизирующей. Либо если руки устают наравне со спиной, то можно считать и то и то развивающей. Есть простой смысл: натрудить мышцу как надо, и затем не мешать ей строиться как надо. Учитывайте это, и всё будет хорошо.

Дима все таки работа на боксерском мешке,какие оптимальные временные отрезки работы и отдыха допустимы?Допустим ли отдых 2-5 минут между подходами,а работа 30 секунд?Есть ли какие то лимиты отдыха и работы?

Денис, совершенно разные. В зависимости как от конкретно вашей физиологии, так и от конкретно ваших целей и обстоятельств.

Повторяю, «Селуянов» не даст вам конкретного ответа «нужно делать 5 подходов по 30 секунд взрывной работы и вы будете самым сильным и выносливым». Селуянов даёт вам не рыбу, а удочку. Если у вас есть вопросы по устройству удочки — обращайтесь, я постараюсь помочь. А у вас вопрос «эй, пс, дай рыбки».

А лимитов действительно нет. В одном из успешных примеров, велосипедист делал паузы в 1 час между своими подходами, и это вполне отлично вписывается в вышесказанное.

Эта статья — просто шпаргалка. Для тех, кто уже понимает Селуянова. Если вы всё ещё не понимаете, эта статья вам не поможет. Вам нужно минимум несколько месяцев на изучение видеоматериалов. Ну и следите за пульсом, он должен быть не выше 180-190. Эта рекомендация верна практически для всех.

Всем привет!
Занимаюсь исключительно на турниках, брусьях и кольцах. Без зала. Очень уж нравиться тренироваться, аж немного огорчился, что так часто не рекомендуется.
Мне, как воркаутеру, хочется научиться передний вис (статическое горизонтальное удержание тела, загуглите), горизонт. И так как это не подтягивания с отжиманиями, а просто статика, то как поместить их в тренировочный план? Оставить их в основной «жёсткой» тренировке или выделить для них отдельный день, и какой? Да и как тренировать статические элементы в общем?

Здравствуйте, Данил.
Статику можно считать НМС (нервно-мышечная связь), то есть для исполнения статических элементов вам нужны
а) сильные мышцы
б) умение ими пользоваться
, поэтому для успешного исполнения элемента вам нужно знать, какие мышцы там используются, и в классическом ГМВ режиме развивать их. И отрабатывать НМС уже непосредственно выполняя статику — когда угодно. Она практически никак не повлияет на рост мышц, не помешает ему.
Ну на всякий случай можете не делать статику сразу после развивающей тренировки. Хотя бы в тот же день не делайте. В принципе, можете и на следующий не делать. Дольше ждать смысла не вижу.

Учитывая, что вы занимаетесь с собственным весом, со временем вам будет всё сложнее и сложнее давать мышцам нужную для их оптимального роста нагрузку. Когда вы окажетесь там, уже по сути не будет большой разницы, можно будет заниматься хоть каждый день, это всё будет «тонус». Конечно, сами по ситуации смотрите на свои сухожилия, не травмируйтесь.

«Оставить их в основной «жёсткой» тренировке или выделить для них отдельный день, и какой?»
Смотрите по ситуации. Если вы не видите в этом предложении никаких минусов, типа мышцы ещё будут не размяты и повышается вероятность травмы, то можете делать статику до жёсткой тренировки.

Да Дмитрий и наваяли вы статейку. У меня более двадцати лет стажа тренировок. Более десяти лет стажа тренерской работы. Да и профильный ВУЗ за плечами, что то же не носить. И с такими дисциплинами как физиология, биохимия, биомеханика, анатомия знаком. Но вашу статью чтобы осмыслить не знаю что нужно. Или слишком много нужной информации или наоборот, целый пласт не нужной информации для тренирующегося. Может быть для тренера, но общаясь с ними, никогда не замечал такой заглыбленности.

Здравствуйте, Антон. Это конспект лекций Виктора Николаевича Селуянова. С этой статьи начался мой сайт. Писал я его где-то на протяжении полугода, и писал, само собой, как и всё на этом сайте, исключительно для себя. Чтобы не забыть.
И уже неоднократно не пожалел, всё это запомнить не представляется возможным, периодически захожу сюда освежить память.

Не зная Селуянова и то, о чём он говорит, скорее всего сложно будет понять, что тут написано. Сначала нужно посмотреть все видео. Это от нескольких месяцев до полугода на двойной-тройной скорости.

В принципе, я сейчас не обращаю внимания на ОМВ и всякие такие тренировки, в остальном там всё просто. Сколько подходов/сколько времени под нагрузкой нужно находиться. Не больше какого пульса позволительно работать сердцу. Сколько растут сухожилия, чтобы не накапливать микротравмы.

Статья не самостоятельная, это краткий конспект того, что мне, не-спортсмену, показалось полезным.
Ну и тренера тоже разные бывают. Хорошо знать физиологию, сколько кушать белка и как тренировать мышцы было бы очень полезно подавляющему большинству тренеров. Мне только мой последний тренер (спорт, не качалка) намекал на то, что мне следует что-то поменять в питании. Все остальные вообще ни слова про питание не говорили. Пришлось знакомиться с тем, что оказывается бывают не только калории, но и БЖУ вообще самому. А должны были бы это в школе проходить, например на уроках физкультуры или биологии.

«Теперь наши мышцы разрушены и скорость восстановления как говорит Селуянов»
У нас с вами разница в терминологии. После тренировки мышцы не разрушены. После тренировки мы сделали заказ «построй ещё 1000 единиц мышечной ткани, МФ». Но если завтра опять сделать тренировку, то из строящихся 1000 разрушатся, то есть их постройка отменится, скажем 800. Останется всего 200.
И напротив, если подождать недельку, то уже построено 900 из 1000, их можно использовать и они не пропадут, не разрушатся. Да, разрушатся оставшиеся 100. Но разрушив эти 100, мы опять закажем на постройку скажем 800. И через неделю опять будут готовы скажем 700, выгода в 600 относительно того чтобы просто две недели ждать и не тренироваться.

Отвечать на следующие вопросы не вижу смысла, потому что они вытекают из вот этого неверного понимания. Речь всего лишь о балансе между собственными гормонами (чем чаще заниматься, тем меньше можно заказать на постройку, гормоны не бесконечные), частотой заказа, и целесообразностю.

Типа выбор между несколькими вариантами:

1. заказать на постройку 1000 раз в две недели. Построится 1000.

2. заказать на постройку 1000, через неделю сломать 100, но заказать ещё 800. В итоге через 2 недели построится 900+700=1600.

3. заказать на постройку 1000, через день сломать 900 заказав ещё 700, через день сломать из них 600, заказав ещё 400, … в итоге за две недели вообще будет перетрен, а за неделю будет результат ну 350.

Вот в зависимости от конкретно ваших факторов, нужно искать баланс. С тех цифр, которые написал я, выгоднее тренироваться раз в неделю. Если бы сидели на фарме, можно тренироваться через день, проседания по заказу не будет — всегда по 2000, и за один день пусть построится ну 500. Итого 500+500+500+… и за две недели получится солидная сумма. Натурал себе такого позволить не может.

Ну а настоящая математика ещё чуточку сложнее, ведь на самом деле некоторый процент МФ всё-таки умирают сами. Или от тренировок, или просто так положено. Как раз поэтому чем больше уже МФ, тем сложнее дополнительно наращивать МФ: сделали заказ на постройку 1000, а за это время естественной смертью умерли 900. В итоге в плюсе всего на 100 за две недели. В то время как химик потеряет те же самые 900, но получит 3000. В плюсе на 2100. Типа разница в 21 раз. «без химии стоишь, с химией растёшь».

Благодарю, а я то все время думал что мы сначала разрушаем, а после организм отстраивает и только после достраивает сверх)

Здравствуйте, Михаил. Спасибо за лестные слова! Должен предупредить, что я активно изучал Селуянова где-то в 2013+ году, за эти 6 лет многие конкретные вещи подзабылись, но в целом если есть понимание, его невозможно забыть, да. Тем более я как раз для себя этот конспект и написал 🙂

Чтобы мочь ответить на ваш вопрос, нужно понимать, как работает рекрутирование мышц. Я этого до конца не понимаю, Селуянов этого нигде не объяснял подробно. Например, я не знаю: вот у нас есть мышца 50% ММВ/ОМВ, 50% БМВ/ГМВ. ОМВ способны выполнять 50% работы, затем когда перейдут на МХ, мощность понизится в 2 раза, до 25%, если я правильно помню. Так вот я не знаю, как будут работать МВ, если я буду давать 10% нагрузку: по очереди будут отрабатывать каждые из доступных 50% ОМВ, или первые 10% будут работать пока не понизится мощность, и в итоге будут задействованы только первые 20%, которые от изменения режима энергообеспечения превратятся в 10% мощности, а все остальные 80% мышц вообще не шевельнут ни миофибриллой?

Скорее всего последнее. Особенно учитывая пример с ВГМВ(высокопороговые), мол до них без нормальных усилий вообще не достать.

С БМВ/ГМВ же ситуация, конечно, другая. Для простоты, у нас 100% ГМВ. Эти мышцы закисляются, и значит даже с 10% нагрузкой получится проработать хоть все 100% мышц. НО. Рассмотрим как раз ваш пример, где мы даём 30% нагрузки. Получится, первые 40 секунд мы вырабатываем ресурс первых 30% мышц, следующие 40 секунд следующие 30% ГМВ, в сумме проработано 60%, затем ещё 30%, уже проработано 90%, ну и ещё секунд за 10 добиваем оставшиеся 10%. Произошёл полный отказ мышцы, все МФ были включены в работу, даже высокопороговые. Гормонов много, мы мучались.

А ещё много H+. И все наши ГМВ МФ, кроме последних 30% находились в перезакисленном состоянии очень долго, что вместо положительного результата даст отрицательный. В итоге мышцы будут сильно болеть, и разрушится МФ больше, чем построится. Особенно если не химик. Именно об этом Селуянов и говорил. О выборе оптимальной стратегии тренировки. Чтобы и все МФ успеть проработать, и достаточно свободного креатина успеть образовать, но и не перезакислить их. Вот, якобы, именно такой баланс и достигается за 40 секунд работы, 12 повторений. А если делать не так, например с меньшим весом, то часть МФ будет уже перезакисленной, а другая часть ещё даже не приступила к работе. Это плохо.

Так. И теперь уже ближе к вашему вопросу. «Компенсировать недостаточность веса — скоростью выполнения упражнения».
Это когда например всего лишь отжимаешься, а не жмёшь штангу, но так резко и сильно, что включаешь в работу все МФ, даже ВГМВ, и поэтому всё как надо прорабатываешь.

В теории, не вижу ни одной причины, почему это должно не работать. Нужно только найти такие упражнения, которые не травмируют. Потому что резко толкать лёгкую штангу нельзя — вырвет локти. Как раз отжимания с хлопками подойдут хорошо.

Есть какие-то дополнительные мысли, Михаил?
Кстати, рекомендую вам так же задать этот вопрос «Кириллу Агогэ», у него есть на Селуянова свой, как минимум не менее глубокий чем мой, взгляд.

Здравствуйте, Сергей. Да, всё верно, для развития МФ ГМВ рекомендуется делать 3-4 подхода на одну мышцу, активный отдых между каждым подходом! Время работы для одного подхода рекомендуется 20-60 секунд, то есть стоит ориентироваться на 40 секунд.

Можно делать и больше подходов. Наша цель — загнать в мышцу как можно больше гормонов, вызвать в мышце идеальный уровень закисления: достаточно высокий, чтобы заходили гормоны, но не такой большой, чтобы пошло саморазрушение. Если очень-очень давно не тренировали мышцу, она после первой-второй тренировки в любом случае будет болеть, Селуянов объяснял это например разной длиной МФ, короткие и неприспособленные рвутся, отсюда в любом случае боль. А вот в дальнейшем, если вы регулярно занимаетесь, боль — это признак того, что вы слишком сильно перезакислили мышцу, это плохой признак.

То есть вы позанимались, в соответствии с вашим уровнем гормонов заказали на постройку Х(икс, «сколько-то») новых МФ, но в то же время из-за перезакисления разрушили Y МФ. Если вы химичите, как правильно Y можно пренебречь, ведь у вас огромный X 🙂
А вот для натурала Y пренебрегать не следует. Поэтому идеально позаниматься так, чтобы мышцы или совсем чуть-чуть болели, или совсем не болели. Если они совсем не болят, сложно понять, может быть вы дали слишком мало нагрузки. А вот едва ощутимая боль, при условии что вы всё делали как надо, давали 10 минут активного отдыха между подходами на ГМВ, это значит что вы выбрали идеальный режим тренировки, вы получите максимум результата. Это около 2% ваших МФ за 2 недели. Не много. Но и не мало!

10% прогресса в зале, остальные 80% на кухне и в кровати 🙂

спасибо Дима! тогда следующий вопрос в продолжение(работа на на увеличение миофибрил )
. тогда я могу пострить программу так,что сделал 1 упрожнение например жим на грудь,потом бицебс,и потом к примеру присед.и как раз пройдет примерно 5 минут.. такая тренеровка имеет право быть?

Сергей, в идеале делать именно 5-10 минут активного отдыха, то есть махать, двигать, слабо работать натруженными мышцами. То есть формально такой вариант не совсем подойдёт.

Но я делаю именно так как вы предложили, да. Это, по сути, известно давно, и называется «круговая тренировка».

Я рассуждаю так: для бодибилдеров работает делать паузу 1-2 минуты между подходами, и то у них всё получается и растёт как надо. Если я сделаю паузу подольше, и всё-таки немного подвигаю например уставшими ногами, например пройдясь между подходами вперёд-назад по залу, это всяко будет больше отдыха, чем в обычном билдерском подходе. А даже их стиль работает. Поэтому не обязательно стремиться к идеалу, можно делать просто достаточно хорошо, зато в несколько раз быстрее.

Опять же, гормонов больше будет, если делать круговую тренировку, а не просто сидеть активно отдыхать. Сплошные плюсы, не вижу для себя минусов.

Значение имеет количество подходов на одну мышцу. Грубо говоря жим штанги лёжа и разведение гантелей это одно и то же, не надо делать по 9 подходов и того, и того на одной тренировке. То есть, получается, правильный ответ «2 упражнения на грудь по 4-9 подходов в общем количестве».

добрый вечер. у меня вопрос по стадодинамики. как я понял нужно делать 3 подхода с разницей в 30 сек. работа в интервале 30-40 сек до зжения+первый подход считаем до 5,второй до 7 сек.и третий до 10. а потом переходим к другой мышце? верно я понимаю работу?

Насчёт «считаем до 5, 7, 10» слышу в первый раз, но ничего неверного в этом нет, можно и так. Вы пишете «нужно делать», но я не могу дать однозначного ответа. Может быть нужно, может быть не нужно, примите для себя решение.

Но если уж делать, то да, то что вы описали, называется «суперсерия». Вот таких суперсерий на мышцу за тренировку можно сделать 1-3. Между суперсериями отдых больше. Переходить ли к другой мышце во время отдыха — дело ваше. Мне такой режим «круговой тренировки» нравится, я перехожу к другой. Классический Селуянов рекомендует делать активный отдых.

У меня такой вопрос. В случае с гиперплазией митохондрий в гликолитических мышечных волокнах мне не верится что такой объём при такой интенсивности можно делать каждый день. Причём меня смущает не столько тренировки каждый день, а интенсивность и объём.

Здравствуйте, Роман. Не вижу ничего нереального. Там в примере «бег на максимальной скорости 3 секунды», потом минута отдыха, потом опять. Повторить 20 раз. То есть 20 минут раз в минуту бежать 3 секунды. Выглядит вполне реально.
Всё это повторяется 2 раза в неделю. Что, прямо два раза в неделю по 20 минут это что-то нереальное?

Я как-то привык воспринимать Селуянова скорее по нижней границе, чем по верхней. Возможно, потому что он писал для профессиональных спортсменов, а я не такой. Возможно, потому что верхняя граница Селуянова предназначена для химиков.

Но даже если смотреть по верхней планке, Роман, почему конкретно вас смущает возможность 40 минут в день каждый день ускоряться на 5 секунд раз в минуту?

Хотелось бы услышать ваше мнение по поводу целесообразности и пользы совмещения силовых тренировок гипертрофию и тренировок на развитие (гиперплазию) митохондрий. В интернете уже столько копий сломано в спорах, но ни одного убедительного мнения.

Можно выделить два основных мнения: 1) совмещать две тренировки (на митохондрии и на миофибрилы) не имеет смысла. Бессмысленно даже если проводить их параллельно каждую на отдельной тренировке. За тренировку на миофибриллы весь прирост митохондрий будет утерян вследствие закисления мышцы. Тренировки на митохондрии важны преимущественно для спортсменов в период подготовки к соревнованиям. Обычным «смертным» даже не стоит заморачиваться по поводу митохондрий.
2. совмещать тренировки на митохондрии и миофибрилы имеет смысл если не допускать гиперзакисления во время тренировки. Если тренировать одну мышечную группу на гипертрофию 1 раз в неделю (развивающая тренировка), а все остальные дни (6дней) проводить развивающие тренировки на митохондрии, то пользы больше чем только одна тренировка на гипертрофию в неделю. Тренировки на митохондрии залечивают последствия от закисления во время развивающей силовой тренировки, восстанавливают/увеличивают кол-во митохондрий в мышце, тем самым увеличивается мышечная выносливость и следовательно жимовые показатели на развивающих тренировках тоже увеличатся.

Хотелось бы услышать ваше мнение. Стоит ли параллельно тренировать миофибрилы и митохондрии. Есть ли в этом смысл и польза?

Здравствуйте, Декстер. Какой у вас подробный вопрос, интересно.

В обоих «основных мнениях» большинство утверждений верные.

«совмещать две тренировки (на митохондрии и на миофибрилы) не имеет смысла»
зависит от целей.

«За тренировку на миофибриллы весь прирост митохондрий будет утерян вследствие закисления мышцы.»
не весь. Мышцы не чёрные и белые, там градиент по выносливости, и в самых невыносливых митохондрии, только казалось бы начавшие развиваться, умрут опять. Но в более выносливых мышцах, назовём их ПМВ или розовые, митохондрии если и умрут, то не все, и некоторый эффект дополнительной выносливости от тренировок на МХ останется.

«Тренировки на митохондрии важны преимущественно для спортсменов в период подготовки к соревнованиям.»
Ну вот вы для себя и дайте ответ, зачем вам это. Если чёткого уверенного ответа нет, зачем прямо нужна выносливость, то тренировки на МХ во время набора мышц точно не для вас.

«Обычным «смертным» даже не стоит заморачиваться по поводу митохондрий.»
Вот. Ровно моё мнение. Я как раз обычный человек, без соревновательных целей. В этих условиях вообще не вижу для себя смысла тренироваться на МХ. Но всё зависит от вас. Если вы видите для себя смысл — тренируйтесь, почему нет.

«совмещать тренировки на митохондрии и миофибрилы имеет смысл если не допускать гиперзакисления во время тренировки»
Повторюсь, смысл — в голове. Мне вот, хоть допускай гиперзакисления, хоть не допускай, смысл не появится. Но если сформулировать по-другому, да, если не допускать гиперзакисления, далеко не все наработанные МХ умрут, и поэтому вполне реально совмещать тренировки на МФ и МХ. Но тут нужно понимать. Грубо говоря та мышца, которую вы сделали выносливой, раз вы теперь «не допускаете её перезакисления», это же не ОМВ, где митохондрии живучие, это скажем ПМВ, где митохондрии хоть и держатся, но капризничают. Поэтому вот вы теперь не допускаете не только смертельного перезакисления, от которого МХ даже в ОМВ бы умерли, а просто перезакисления. Ну и в принципе в мышце стало больше МХ, там закисление уже сложнее сделать чем раньше. Это приведёт к тому, что силовые упражнения на эту мышцу… не будут развивать её! То есть это такие противоположные процессы. Делаете выносливость — мышца хуже растёт. Делаете классный рост — падает выносливость. Поэтому, насколько я понимаю, целесообразно выделять на всё это свои этапы, и 3 месяца, например, развивать мышцы в межсезонье, или сколько там месяцев нет соревнований. И остальное время просто поддерживать мышцы, делать акцент на выносливость. Опять же, повторюсь, только если вам это надо. Если вам это не надо, не делайте упражнения на МХ. (а вот про мышцы так сказать нельзя; мышцы — нужны всегда и везде)

«Если тренировать одну мышечную группу на гипертрофию 1 раз в неделю (развивающая тренировка), а все остальные дни (6дней) проводить развивающие тренировки на митохондрии, то пользы больше чем только одна тренировка на гипертрофию в неделю.»
Ну в общем всё верно. Приложи в 7 раз больше усилий, и если не перетренируешься, то полюбому результат будет лучше. Немножко лучше. Правда конечно 6 дней это перебор, нужно хотя бы 1-2, в идеале 3 дня после развивающей дать МФ немного построиться, а то отмените развивающую своими упражнениями на МХ. И вот тогда выглядит уже совсем реально. Одна развивающая, и 2-3 на МХ в неделю. Ну да, в сумме эффекта будет больше, чем просто одна развивающая. Но эффекта будет больше немного, а времени уйдёт больше в 4 раза. Решайте сами.

Эти тренировки на МХ можно рассматривать как «тонизирующие», оценивая пользу «тонизирующих», Селуянов называл цифру «пол процента» https://dima.stefantsov.com/razvitie-tonus-seluyanov/ Насколько я помню, примерно на 2% за 2 недели могут вырасти мышцы (в среднем по палате), поэтому пол процента это увеличение эффективности на 25%. Ну вот какая-то такая математика. Прикладываешь в 4 раза больше усилий, получаешь на 1/4 больше результата )

«Тренировки на митохондрии залечивают последствия от закисления во время развивающей силовой тренировки, восстанавливают/увеличивают кол-во митохондрий в мышце, тем самым увеличивается мышечная выносливость и следовательно жимовые показатели на развивающих тренировках тоже увеличатся.»
С этим утверждением я не согласен. Это активный отдых и может быть какая-нибудь работа на аэробном пороге залечивает последствия закисления. А вот эти максимальные ускорения на МХ, они как минимум физически могут повредить новым строящимся МФ, ведь в упражнениях на МХ мы стараемся рекрутировать 100% волокон сразу, бежать с максимальным ускорением и всё такое.

Со второй частью высказывания сложно не согласиться. Если выносливость станет выше, то конечно и жимовые показатели («силовая выносливость») будут выше. Но зачем? Раньше чтобы добиться условий роста вам нужно было сделать 10 повторений, а теперь 15. Раньше хватало веса 100 кг, а теперь за 12 повторений 100кг не устаёте, нужно брать 105 кг. А зачем? Какая цель? В общем нужно думать по обстоятельствам человека.

Например у меня бытовой подход к тренировкам. И если я что-то делаю, я хочу чтобы результаты остались со мной надолго, а не растворились как митохондрии в ПМВ. Поэтому, хотя конечно до суперсерий статодинамики на ОМВ я не опускаюсь (они намного менее эффективные по сравнению с классическими билдерскими упражнениями, да и я не олимпиец с ограничениями по весовой категории), но если хочется побольше выносливости, никто не мешает делать подходы не по 12 повторений, а по 20. Чуть похуже будут расти ГМВ, чуть получше ПМВ/ОМВ, сместил баланс в сторону развития выносливых сами по себе мышц. И никаких дополнительных тренировок на МХ не надо, таким выносливым мышцам ПРОСТО ХОТЬ ЧТО-НИБУДЬ ДАЙ ВСТАНЬ ИЗ-ЗА КОМПЬЮТЕРА, они очень быстро придут в форму )

«Хотелось бы услышать ваше мнение. Стоит ли параллельно тренировать миофибрилы и митохондрии. Есть ли в этом смысл и польза?»
Своё мнение я в общем-то озвучил. Польза в параллельных тренировках МФ и МХ есть. Небольшая. Причём даже для роста МФ, если правильно подойти.
А вот смысла в параллельных тренировках я не вижу. Т.к. спорт в моей жизни по остаточному принципу, для меня цель это «получить как можно больший результат по внешнему виду и самочувствию за как можно меньшее количество времени», очевидно с параллельными тренировками МФ||МХ всё ровно наоборот.

Если же представить, что вы занимаетесь спортом.. То скорее всего помимо тренировок на мышцы, у вас как минимум три раза в неделю есть тренировки по спорту. И они уже сами по себе прекрасно разовьют МХ и «залечат последствия от закисления». Да, не так пиково разовьют, как подход Селуянова: ведь вы на тренировке будете где-то на АэП/АнП, и поэтому выход на пик выносливости таким образом будет занимать 3-6 месяцев, а включая все МВ как завещал Селуянов, 2-4 недели. Но вот тот пик, который вы получите от Селуянова, он как раз самый неустойчивый, эти самые сложные к получению МХ одновременно и самые простые к разрушению. Поэтому я вижу смысл делать такие дурацкие МХ только исключительно к соревнованию. (ну и конечно в рамках отработки подводки к соревнованию, чтобы сюрпризов не было) Потому что если не для соревнования, то они только отнимают ваше время, и во время тренировок при первой же возможности умирают. Вот это, я думаю, самая важная часть паззла, которой вам не хватало и которая, надеюсь, будет вам полезна для принятия решения, Декстер.

Источник