тренировка подтягиваний на турнике программа для начинающих таблица

Твой первый раз — программа подтягиваний на турнике с нуля

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Подтягивания — один из обязательных нормативов для мужчин, выполнение которого говорит о хорошей физической форме. Сегодня мы обсудим, как научиться подтягиваться на турнике с нуля. Если вы не можете подтянуться ни разу — не отчаивайтесь, специальная программа поможет начать.

Какие мышцы работают при подтягивании?

Когда мы впервые начинаем заниматься на турнике, мышцы испытывают стрессовую нагрузку. Это нормально, ведь вес нашего тела не так уж и мал. Загружается мускулатура рук, плеч, спины, пресса. Особенно сильно напрягаются бицепсы, плечевая мышца, широчайшие и мышцы кистей.

Поэтому, прежде чем начинать подтягивания с нуля, подготовим к этому наши мышцы.

Где могут пригодиться подтягивания?

Подтягивания — очень «жизненное» упражнение. Если нужно куда-то залезть, а подсадить некому, нас выручат подтягивания. Мы можем повиснуть на руках и подтянуть свое тело. А если вы умеете отжиматься от пола или брусьев, задача упрощается еще больше. Важна комплексная подготовка.

Сила хвата в экстремальных условиях спасает жизнь. Причем не только вашу, но и чужую. Бывает, что нужно кого-то удержать или помочь подняться.

Конечно, речь идет не только об опасных ситуациях, но и о повседневных действиях. Когда на пригородных станциях нет даже намека на перрон, помочь залезть в вагон довольно сложно. Надо подавать руку, держась второй рукой за перила на выходе из вагона. Знакомо? В таких рядовых случаях сильный хват и умение подтягиваться заметно облегчают весь процесс.

А уж если вы занимаетесь, например, альпинизмом, то подтягивания — это жизненно необходимое упражнение. Это то, что спасет вам жизнь и не даст сорваться вниз. И чем больше вы подтягиваетесь, тем лучше.

Надеюсь, вы убедились, что подтягиваться нужно уметь. Наша программа поможет научиться!

Подготовка к первому подтягиванию

Как бы это нелепо ни звучало, некоторые не могут подтянуться ни одного раза. И дело не в том, что они тяжелые. Дело не в том, что подтягивания — сложные упражнения. Просто люди никогда этого не практиковали, их мышцы «не знают», как правильно сокращаться. Особенно это касается представительниц прекрасного пола.

Вообще, подтягивания для девушек необязательны. И если они не могут этого делать — ничего страшного. При желании можно добиться 1–2 раз на перекладине, если нужно. Далее мы поговорим, как это можно сделать.

Мужчине желательно выполнять подтягивания минимум 10 раз в медленном темпе без рывков.

Привыкаем к вису

Любая программа должна включать в себя элементы подготовки. Для начала нужно найти хорошую перекладину. Необходимо, чтобы она была на доступной высоте. То есть чтобы вы могли дотянуться до турника с небольшого прыжка или поднявшись на носки.

Напомним, что во время занятий на турнике, можно держаться за него двумя видами хватов — прямым и обратным. Прямой хват — обычное положение рук ладонями от себя. Обратный — ладонями к себе. Еще можно расположить большой палец вместе с остальными и напротив них. Последний вариант обеспечивает более надежный хват.

Итак, возьмитесь за турник прямым хватом, поставив руки чуть шире плеч. Повисните на турнике так, чтобы ваши ноги не касались пола или земли. Первый раз вы можете провисеть до 5 секунд, далее ваши руки разожмутся. И чем больше вы весите, тем смешнее сползете с турника — это нормально. Чтобы полноценно подтянуться хотя бы 10 раз, нужно висеть на турнике минимум 40 секунд. Это необходимо для новичков, которые могут соскользнуть с перекладины в самый неудобный момент.

Однако постарайтесь не перетрудиться. Если вы можете висеть 1–2 секунды — ничего страшного. Тренируйтесь. Висите каждый день по 3–5 раз. Через месяц вы увидите, что время вашего виса на турнике заметно увеличилось. Главное для начинающих — цель. Нужно выработать привычку добиваться ее.

Добиваемся первого подтягивания

Первое заветное подтягивание у начинающих получается не сразу. Вроде бы есть сила, вроде бы не тяжелый, а ни разу не получается. Мышцы «не знают», что делать и как сокращаться. Это похоже на умение изолированно напрячь нужную мышцу. Если объяснить, как это сделать, все получится довольно быстро. Если же вы не можете подтянуться из-за атрофии мышц — все сложнее. Но научиться можно всегда.

Первого подтягивания возможно добиться несколькими способами.

Негатив

Пожалуй, это не самый лучший метод для начинающих. Нужно подставить под турник стул, чтобы вы могли выйти на исходную позицию с помощью ног, или же найти низкий турник. Далее, постепенно расслабляем ноги, пока вся нагрузка от удержания тела в этом положении не распределится на руки и спину.

Из этого положения нужно как можно медленнее опуститься, выпрямив руки. Считается, что такая тренировка поможет увеличить количество подтягиваний. Однако мы не рекомендуем ее новичкам. Негатив с весом чреват растяжением сухожилий, а без отягощения и помощи на подъеме результаты незначительные. Подробнее о негативных подтягиваниях читайте в отдельной статье на сайте. А мы рассмотрим другой способ.

Использование амортизирующих средств

Хороший способ подготовить тело к подтягиваниям — это обычная резина. Ее обматывают вокруг турника так, чтобы образовалась петля, которая будет служить вам своего рода качелей. За счет этого подниматься будет легче, как и опускаться. Когда ваши мышцы привыкнут, можно убрать вспомогательные средства. Теперь вы сможете подтянуться самостоятельно, и останется лишь увеличить число повторений.

Воспользуйтесь помощью напарника. Часто бывает, что девушкам помогают с подтягиваниями парни — подталкивают их на подъеме, а обратное движение девушка совершает самостоятельно. Это довольно эффективный способ научиться подтягиваться (а еще веселый). Обратите внимание, это тот же негатив, но с помощью на подъеме.

Использование тренажеров

Если у вас есть возможность посещать тренажерный зал — у вас будут все шансы научиться подтягиваться. Там вы сможете выполнять упражнения, которые помогут сделать ваш первый раз на турнике.

Другое приспособление для этих целей — тренажер для подтягиваний с противовесом, или гравитрон. Подробный разбор читайте в отдельной статье на сайте.

Программа для первого подтягивания для новичков проста: пробуйте и еще раз пробуйте. Пока у вас не получится. Не забываем, правильная техника — залог успеха. Делаем все плавно, без рывков.

Идем дальше: увеличиваем количество подтягиваний (таблица)

Когда вы научитесь делать эти упражнения, нужно позаботиться о количестве. Поможет вам специальная схема или программа.

Разные упражнения на турнике будут полезны для развития силовых показателей и вашего мышечного профиля. Обращаем внимание, что работать с отягощением еще рано. Когда вы сможете подтянуться более 15 раз — можно подумать о дополнительных весах. Сейчас об этом говорить нецелесообразно.

Мы рекомендуем подтягиваться классическим прямым хватом на ширине плеч, широким хватом и узким обратным. Эти 3 варианта упражнения позволят вам довольно быстро развить силу. Теперь давайте комбинировать их, чтобы получилась нужная программа для набора количества подтягиваний. Для удобства восприятия это будет таблица. Допустим, вы можете подтянуться 2–3 раза.

Схема занятий для начинающих для увеличения количества подтягиваний:

Заниматься можно каждый день. Таким образом, за 8 дней вы можете дойти с 2 до 5 повторений. Последнее упражнение мы рекомендуем делать до отказа, сколько сможете.

Это приблизительная схема тренировок, вы можете изменить ее. Наша задача — сориентировать, чтобы вы поняли, по какому принципу действовать.

Подтягивание широким хватом — самый сложный вариант упражнения, так как в нем большую роль играют слаборазвитые широчайшие мышцы спины. Поэтому оно появляется на пятый день тренировок в малом количестве повторов.

Правило «прошел мимо — подтянулся»

Интересный психологический прием для тех, кто начинает с нуля, который помогает увеличить количество не только подтягиваний, но и отжиманий — это правило «прошел мимо — сделал».

Для этого повесьте по дороге на кухню или в санузел турник. Довольно часто вы будете проходить мимо него. Каждый раз подтягивайтесь. Хотя бы по одному повторению. Через неделю вы удивитесь, насколько выросли ваши показатели в подтягиваниях. И помните — все делается без рывков.

Когда наступает плато

Однажды количество подтягиваний перестанет расти. Это обязательно случится. Здесь нужно проявить терпение. Следующая схема предназначена для преодоления плато. Допустим, вы стали подтягиваться 8–9 раз и больше не можете.

Схема (таблица) для увеличения количества повторов на турнике в состоянии плато:

Обратите внимание, что занятия нужно проводить через день.

Нюанс данной схемы такой — если у вас не получается выполнить все повторы за подход, растяните удовольствие. Ваша задача — сделать все разы. Пусть с перерывом — но сделать. Например, вы подтянулись в первый день 8 раз прямым хватом, а широким всего 3. Отдохните, потом сделайте еще 2. Таким образом, вы наберете нужные 5 повторов.

На девятый день добавьте второй подход к каждому упражнению и начните с первого дня. То есть, вы делаете 8 раз классические подтягивания уже в двух подходах, 2 по 5 широким хватом и 2 по 8 узким. Занимайтесь так еще 8 дней и добавьте третий подход. Через 24 дня вы сможете подтянуться раз 15–20 в один подход. Главное — упорство.

Ключевое правило во время плато — не сдаваться, не переставать делать упражнения. Делайте с перерывом, но выполняйте план. Бывали случаи, когда юноши, подтягиваясь 1–2 раза, за счет упорства набирали за одну тренировку по 20–30 раз. Такая методика позволяла им через месяц делать на турнике более сложные элементы (выход силой и прочие).

Слушайте свое тело, чтобы не получить травмы. Отличайте лень от перетренированности. Приведенная схема выведет вас на результат.

Рекомендации по подтягиваниям

Изучайте и применяйте:

Работа с весами

Когда вы можете подтянуться более 10 раз в трех подходах, пора браться за отягощение. Можно использовать ранцы и бутылки с водой, блины от гантелей, камни.

Помните, нагрузку нужно увеличивать постепенно, чтобы к ней успели привыкнуть связки и сухожилия. Они перестраиваются намного дольше, чем мышцы.

Источник

Эффективная программа подтягиваний с нуля на турнике

Подтягивания – одно из самых сложных упражнений для начинающих. В отличие от приседаний или отжиманий, подтянуться с первого раза сможет не каждый. Многие даже не знают с чего начать.

Подтягивания подходят многим людям: мужчинам, женщинам, подросткам и даже детям. заниматься можно как в домашних условиях, так и в тренажерном зале, и даже на улице.

Именно из-за сложности придумано множество схем обучения этому упражнению. Они зависят от общей физической подготовки начинающего и персональных навыков. Кому-то придётся начинать с самых азов, другим же потребуется только совершенствование уже наработанной техники. Главное, определить свой уровень правильно.

Польза занятий на турнике

Турник у каждого в первую очередь ассоциируется с подтягиваниями. Хотя этот тренажёр имеет несколько применений. На нём могут заниматься даже самые маленькие дети, выполняя обычный вис прямым хватом.

Такое занятие снимает нагрузку на позвоночник и формирует правильную осанку. Висеть на турнике нужно для профилактики и лечения искривлений позвоночника.

С чего начать?

Методика, как начать подтягиваться на турнике:

Как научиться подтягиваться?

Правильная техника для новичка с нуля

Для новичков существует несколько способов начальных тренировок:

Блоки

Блоки и обратные подтягивания помогают тренироваться на начальном этапе, когда все навыки сведены к нулю.

В этих упражнениях спортсмен отталкивается от опоры и, согнув в локте руки до угла 45 или 90 градусов, фиксирует своё положение на турнике.

В такой позе нужно держаться максимально долго, но не менее 10 секунд в каждом положении.

Обратные подтягивания

Упражнение обратное подтягивание может являться полноценным обучающим комплексом. Оно состоит из группы разных блоков.

Начальное положение – угол локтей 45 градусов. Провисев в нём установленной время, спортсмен плавно разгибает руки до прямого угла и опять фиксируется на время, после этого угол увеличивается до 120 градусов.

При занятиях силы будут постепенно увеличиваться, и можно, опустившись до самого большого угла сгиба, пробовать подниматься, также фиксируя блоки. Сначала 90, потом в верхней точке – 45 градусов. Финальный этап – это переход от коротких сгибаний до определённого блока к полноценному подтягиванию без остановок.

Отталкивание одной ногой от опоры

Отталкивание одной ногой от опоры менее эффективный способ. Он применяется скорее как дополнение к другим техникам. Можно толкаться для фиксации блока или начиная тренировать короткие подъёмы вверх. В этом методе для опоры применяется подставной табурет или ступенька, а при занятиях в спортивном зале это может быть шведская стенка.

Подтягивания со жгутом

В последнем случае применяется обычный медицинский жгут или резинка. Одним концом он привязывается к перекладине, а на втором делается петля под ягодицы.

Она подстраивается под себя так, чтобы жгут оттягивался, но при этом давал небольшую опору для толчка. Этот способ начальной тренировки подойдёт для тех, у кого уже немного развиты мышцы спины.

К ним можно перейти от начальных этапов при постепенном усилении тренировок. Это упражнение будет последним перед переходом к чистым подтягиваниям, без какой-либо помощи.

При выполнении любых упражнений на турнике нельзя спрыгивать с него. От этого будет создаваться ударная нагрузка на коленные суставы, которая приведёт к дальнейшим повреждениям. Неправильное становление на ноги при спрыгивании может обернуться вывихом коленного сустава или голеностопа.

Также нельзя совершать резкие рывки вверх, пытаясь согнуть локти и резко бросать тело из верхней точки подъёма. Такие действия могут повредить мышечную ткань и связки. Самые распространённые травмы на турнике – растяжения и разрывы.

Трудности начинающих

Начинающие спортсмены сталкиваются с трудностями на пути к правильному выполнению подтягиваний.

Их причинами становятся:

Какие мышцы задействованы при подтягивании?

Во время подтягивания на турнике задействовано большое количество различных групп мышц. Они делятся на основные и вспомогательные.

К основным относятся:

Они отвечают за усилия при сгибании и разгибании рук, подъёме тела и поддержании его в напряжении.

Вспомогательные мышцы:

Выбор одежды для тренировки

Одежда для тренировки обязательно должна быть удобной, состоящей из натурального или специального синтетического дышащего материала. Форма не должна сковывать движения спортсмена, неудобно задираться или впиваться в тело, отвлекая от тренировки. Это могут быть футболки или майки, спортивные штаны, шорты или лосины.

Вся экипировка выбирается исходя из одного главного правила: выполнение упражнений должно быть максимально комфортным. Физическая нагрузка сама по себе требует полной концентрации. Поэтому спортсмен не должен отвлекаться на раздражающие факторы, такие как неудобная одежда.

Разминка

Особое внимание нужно уделять мышцам рук и спины. Вся разминка должна занимать около 15 минут. По 5 минут на каждый блок упражнений.

Упражнения на тренажёрах для быстрого результата в подтягивании

Существует и специальный тренажёр для обучения подтягиваниям. Он называется гравитрон. Он представляет собой платформу для расположения спортсмена и турник, за который нужно подтягиваться.

К перекладине крепится противовес, который имитирует усилие от подъёма тела. Занимаясь на таком снаряде можно регулировать нагрузку, переходя на новый уровень.

Помимо этого, он позволяет наиболее подробно рассмотреть и понять последовательность работы всех групп мышц во время подтягивания.

Программы тренировок для разного уровня

Нулевой уровень

Для начинающих с нуля важно не переусердствовать и не пытаться следовать таблицам, предлагаемым в интернете в больших количествах. На первых тренировках нужно понять суть упражнения и освоить правильную технику.

Для мужчин

У мужской части населения от природы мышечный каркас более развит и многие изначально могут подтянуться 1–2 раза. Если нет даже такого навыка, то нужно выполнять подъём с толчком от опоры и медленные опускания.

Для девушек

Девушки чаще всего имеют слабую мышечную базу, и подтягивания им даются не без труда и усилий.

Для детей

Дети не имеют достаточной физической подготовки для выполнения таких упражнений, хотя они более ловкие и быстро обучаются.

Для полных

Программа тренировки на турнике

Для тех, кто научился хорошо подтягиваться и много раз, составляются специальные программы для развития данного навыка. Для этого ставится цель, например, подтягиваться 50 раз. Для начала определяется количество выполняемых вами подтягиваний на данный момент.

В среднем это 5–10 раз. Тогда программа тренировок будет начинаться с 5-6 подъёмов. Она рассчитана по дням.

Цифры обозначают количество подтягиваний в одном подходе:

Отдых между подходами должен составлять 1–2 минуты, а между тренировками 1 день. После первых трёх тренировок делается перерыв в 2 дня.

Таблица подтягиваний для начинающих

Противопоказания

Подтягивания противопоказаны при заболеваниях опорно-двигательного аппарата, таких как:

При таких диагнозах запрещены повышенные физические нагрузки, которыми являются подтягивания на турнике.

Научиться подъёму на перекладине можно и нужно. Это упражнение не только увеличит мышечную массу, но и вернёт красивую осанку. При этом для его выполнения не требуется сложный спортивный инвентарь и дополнительный вес, кроме своего тела. Именно поэтому упражнение заслужило такую востребованность.

Источник

Программы подтягиваний на турнике для разных целей — 8 вариантов

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Упражнения с собственным весом тела на турнике развивают мышцы корпуса, укрепляют связки и сухожилия верхних конечностей. Начинающий спортсмен получает возможность сформировать прочный мышечный каркас и атлетическую фигуру без посещения фитнес-центра. Сегодня мы поговорим об усложненных занятиях. В статье представлены тренировочные программы подтягиваний для подготовленных спортсменов, желающих улучшить свои результаты.

Положение рук в подтягиваниях

Как правило, программы подтягиваний предполагают применение классического прямого хвата — ладони развернуты от себя и разведены чуть шире плечевых суставов.

На самом деле, меняя положение кистей на перекладине, можно добиться увеличения или снижения нагрузки, а также сместить акцент в упражнении с одной группы мышц на другую.

Кратко рассмотрим популярные варианты хвата:

Эффективность тренировки на турнике можно повысить, используя в одной программе подтягивания с разными хватами. Мышцы торса будут задействованы более полно, а это позволит быстрее добиться поставленных целей в формировании спортивного телосложения.

Не стоит забывать и о нижней части тела. Чтобы фигура развивалась гармонично, добавьте к подтягиваниям различные приседания, выпады, становые тяги, плиометрические элементы. Такие упражнения помогут сформировать развитую мускулатуру ног и ягодиц.

Программы на увеличение количества повторений

Тренировочный план на 30 недель

Занятия проводятся через день, то есть в неделю получается 3–4 тренировки. Отдых между подходами — 2 минуты. После выполнения 5 сетов рекомендуем повисеть на турнике на время. Это поможет укрепить запястья и развить сильный хват. Если получается, периодически меняйте положение ладоней на перекладине. Так проработка мышц будет более полной.

Источник

50 подтягиваний

Программа 50 подтягиваний — это тренировочная программа, которая поможет вам развить свои силовые показатели и телосложение. Большинство людей не могут подтянуться и десяти раз, и лишь немногие могут сделать более 15 подтягиваний. Эта программа тренировок разработана, чтобы помочь вам подтянуться не менее 30 раз.

Так все-таки 30 или 50?

Эта программа написана до 50 подтягиваний. Это много и этого очень сложно достигнуть. Если честно, когда вы достигните 30 подтягиваний — это будет уже впечатляющее достижение. И 30 подтягиваний будет совершенно достаточно для поддержания здоровой, развитой мускулатуры и вам не обязательно делать больше. Однако, если вы хотите добиться большего, у нас есть 50 подтягивания для вас:)

Правила программы

Как правильно подтягиваться

Тренировочные циклы

Менее 4 подтягиваний

4-5 подтягиваний

Тут, как и в предыдущем цикле, нужно выполнять негативные подтягивания.

6-8 подтягиваний

9-11 подтягиваний

12-15 подтягиваний

16-20 подтягиваний

21-25 подтягиваний

26-30 подтягиваний

31-35 подтягиваний

36-40 подтягиваний

Более 40 подтягиваний

Поделитесь с друзьями!

Смотрите также программы

Свежие материалы

Комментарии

Я пробовал через день, и через пару недель мышцы закислились и перестали работать. Когда стал работать 1-2 раза в неделю все пошло нормально.

Каждый подход делается почти до отказа, проделав все подходы мышцы забиты полностью и так каждую тренировку. Делать тренировки с такой интенсивностью через день это путь к застою и перетрену. По опыту, нельзя так тренироваться чаще 2х раз в неделю.

Программа пушка прошёл все недели. Вначале подтягивался 20 раз. Прошло 3 месяца — более 50 раз подтягиваюсь. Дисциплина и желание всё что нужно. И да, не все дни давались сразу, отдыхал день и снова пробывал. Сейчас пошёл по этому принципу хочу с 5 подходов дойти до 200 раз.

обьесни плиз как это подходы всмысле первое 4 раза да надо подтянутся потом например 6 да или как это

4 раза подтягиваешся, потом 2 минуты отдых, потом 6 раз подтягиваешся, потом 2 минуты отдых, и т. д.

30 РАЗ Я ДЕЛАЮ НА ПОЛНОЕ ОТПУСКАНИЕ И ПОДЪЕМ 55-60 ДО КОНЦА НЕ СГИБАЯ

Добрый день, подтянулся на тесте 17 раз (стабильно было 18-20), рекорд 3 месяца назад был 26, смогу ли я за 2 недели по этой программе вернуть форму хотя бы до 24? (через 2 недели соревнования) или стоит выбрать другую программу?

Добрый день, подтянулся на тесте 17 раз (стабильно было 18-20), рекорд 3 месяца был 26, смогу ли я за 2 недели вернуть форму хотя бы до 24? (через 2 недели соревнования)

Программа неплохая, но, как мне кажется, она направлена больше на развитие силы, а про выносливость забывать тоже нельзя. Для развития выносливости есть следующая программа: 1) Сделать максимум подтягиваний (например, 12 раз); 2) Поделить этот максимум на 3 (получится 4); 3) 3 тренировки в неделю делать 10 подходов по 4 подтягивания, с отдыхом между подходами в 1 минуту. 4) Через сутки после 3 тренировки снова сделать максимум. После, снова всё делаем так, как указано в пунктах. Поверьте, тяжело, но результат не заставит себя долго ждать. Всем удачи!

Про смену хвата напишите всё-таки, вопрос хороший.

Сколько же просто сказочных долбоёбов. Меньше рассуждайте, сделайте хотя бы это. Александр по-моему тролль! А про смену хвата ответа так и нет, а вопрос дельный.

хотел упомянуть что программа 30 недель на турнике работает(5 подходов, где в 1 подходе макс. количество раз). В свое время в ней от 10 до примерно 22 дошел, но столько раз повреждал мышцы, отрывал куски кожи от ладоней и тд…. Хотя сейчас и появились упоминания о более частом отдыхе но уже рисковать с той программой не сильно хочется.

Возраст 29 вес 82 на тесте подтянулся чистыми 14 раз, возможно мог больше но вчера тренировался и полностью не отдохнул решил начать с 12-15 так как 16 раз думаю что уверенно не подтянулся бы. Через 6 тренировок отпишусь. PS не увидел упоминания о возможности смены хвата от подхода к подходу. Так что при желании буду подтягиваться разными, думаю вреда точно не будет.

прошло 2 недели подтянулся чистыми и с небольшой задержкой в низу 16 раз

Для подтягиваний на одной руке годится программа? Я, правда, всего 6 раз на правой и 4 раза на левой. И как тогда с перерывом? Я так думаю — день на одной руке, день на другой, потом день перерыва. По молодости, конечно, больше подтягивался. Сейчас подзачах, хоть и не совсем древний, 58 лет.

Здравствуйте, по программе,скажите пожайлуста, отдых между тренировками,т. е на турнике не подтягиваться,а цикл это количество дней, включая отдых,правильно, заранее спасибо

А если 2 раза в день подход один и тот выполнять?

Мышцы восстановиться должны

Ору с комментов. Многим тут мозг для начала прокачать не мешало бы)

Программа хорошая, но тренировки должны быть гораздо сложнее. Однако всё равно для общей методики подходит (мне 16, с самого начала делал 30) и для меня она слабовата.

Спасибо. Благодаря вашей таблиц я занял 1 место в школе. Подтянулся 25 мог ищо подтягиваться но этот результат меня устраивал

Эта программа без условно работает но не так как бы хотелось, месяц по ней занимаюсь прибавил с 11 до 13 всего! Думаю что надо больше вкладываться, после тренировки делать вис обязательно и совмещать с подтягиванием отжимания или еще какие нибудь упрожнение еще что бы руки и тело выкладывалось на все 100%! Знаю одного мужика ему 58 лет он делает 32 раза за раз, спрашивал как, он утром и вечером два подхода до упора между подходом только спрыгнул до упора отжимания отдохнул 2 минуты второй подход и в конце вис сколько сможешь! Вис это висеть на перекладине сколько сможешь! Из всего что советуют сделал вывод такой надо вкладываться так что бы руки треслись он напряжения тогда и толк будет!

На тесте подтянулся 13 раз, соответственно начал с программы 12-15, после 4 дня подтянулся 17 раз, поэтому решил досрочно перейти на 16-20. Между подходами делаю перерыв 5 минут, между тренировками 2-3 дня, ну и ем теперь чаще.

5 минут это слишком много. максимум 3 минуты

Да, последний подход стараюсь сделать больше, чем в таблице, до отказа.

А Каким фатом лучше подтягиваться. Или лутше менять фат

Крч выполняю эту программу, помогает не спорю, но правильно ли я делаю, если к примеру, последний подход я разбиваю на две части, то есть суммарно то я выполняю?

Я думаю, что неправильно, т. к. в итоге мышцы не получают близкой к предельной пиковой нагрузки, которая-то и является непосредственным фактором, стимулирующим рост мышечной силы. Последний подход нужно выполнять за один раз и если не получается, то тянутся изо всех сил, до отказа, может быть даже сделать несколько негативных повторов. А в следующий раз делать этот же пункт программы до тех пор, когда он будет уверенно выполняться. И лишь потом переходить к следующему. Лично моё мнение. Я пока застрял на 2 дне этапа 9-11 раз, в последнем повторе не вытягиваю качественно 6-ой раз. Надеюсь, был полезен.

Можно эту програму ни через день делать, а каждый день?и будит ли от этого толк?

Здравствуйте, в инструкции отдельным пунктом выделено,что тренироваться нужно как минимум ЧЕРЕЗ ДЕНЬ, дабы дать мышцам отдохнуть и восстановиться.Подтягиваться каждый день- не рекомендуется.

Привет. Достаточно проводить одну тренировку в день?Или нужно больше(например, тренироваться дважды:утром и вечером)? Заранее спасибо

Здравствуйте, могу ли я чередовать программу подтягиваний с отжиманиями.То есть, проведя тренировку по подтягиваниям в один день,начать отжимания на следующий, в день отдыха от подтягиваний.

Алексей, думаю выгодный будет делать зарядку с утра и отжиматься, а вечером размяться и начать подтягиваться

Большое спасибо за ответ.

А что они имеют ввиду «После каждой третьей тренировки — отдых как минимум 2 дня» Тоесть, после трёх дней тренировок, мне нужно отдохнуть 2 дня??

1 тренировка-день отдыха, 2 тренировка-день отдыха, 3 тренировка-два дня отдыха. И это по минимуму, надо прислушиваться к себе.

Нихрена не понял. Чушь какая то. Если я за раз могу подтянуться к примеру 10 раз, то судя по статье мне надо подтянуться всего 12 раз за тренировку, разбив эти 12 на 2 3 2 2 3

19 раз, разбив на 3 5 3 3 5

Привет. Я так понял вы разобрались. Не могли бы вы обьяснить как правильно? Потому что я все понял так же, как и Александр

Привет. Можно ли сделать оджимания отдохние дней между подтягиванием

Привет. Можно ли сделать ожидания отдохние дней между подтягиванием

Программа рабочая. После недели 31-35 подтягивания, подтянулся 50 раз

можно ли считать тренировку выполненой если в последнем подходе я не доделал один повтор, спрыгнул с турника а через 2 секунды опять запрыгнул на турник и доделал его?

Да, но лучше доделывай до конца

это программа правда работает? кто занимался по этой программе ответьте

Работает, но не так, как хочется: иногда становится трудно делать 3 или 5 подход полностью (лично у меня так было), поэтому приходится повторять один и тот же день, пока не получится выполнить все подходы. А так мне эта программа нравится, занимаюсь несколько месяцев, делаю 27.

Так это и так работает

можно ли подтягиваться в день тренировки больше чем написано в программе? например с утра я потренировался а на физкультуре мне пришлось подтянутся ещё несколько раз

если справишься можно)

будут ли от этого результаты лучше?

Программа не РАБОТАЕТ! Во время теста подтянулся 16 раз, решил начать с цикла 12-15 для подстраховки. В результате день 4 еле-еле дожал последний повтор рывком, про день 4 и 5 молчу. Не рекомендую никому это программу.

Братан, ты встретил первую трудность и сдался?

В инструкции к программе написано, что если не смог выполнить все подходы, отдохнуть 2 дня и пробовать снова, пока не получится. Если эти трудности с выполнением подходов учтены, то значит они должны быть. И в конце концов все мы люди разные, так что надо подстраиваться, лично я начал систему с цикла в 16-20 подтягиваний, трудностей не было пока не дошел до 6 дня цикла 26-30 подтягиваний, теперь мучаюсь.

Работаю не один год прога годная дошёл до 29 за раз

Хотите достичь стам подтягиваниям за два месяца, просто попробуйте подтягиваться лесинкой. Например 1ый подход 10, 1мин отдыха, 2 ой подход 9, 1 мин отдыха, 3 тий подход 8, и так до нуля.Когда достигните нуля, попробуйте уже наоборот до десяти, и так несколько раз в день. Если хотите за один месяц достичь стам подтягиваниям тогда делайте примерно по одному часу в день, или сократите время отдыха между подходами. Проверено РАБОТАЕТ…..

Бедные разработчики сайта, как у вас терпения хватает отвечать на такие ТУПЕЙШИЕ вопросы. Для остальных-читайте инструкцию и выполняйте! Не можете понять- выберите другую программу (школьную). Сам всё понял- занимаюсь, результат есть!

Раз вопрос такой «ТУПЕЙШИЙ» ответь на него. Или напиши как ты понял программу.

Объясните. Сколько нужно отдыхать между тренировками?

Между тренировками отдыхать не меньше одного дня. После каждой третьей тренировки не меньше двух. «Цикл это таблица которую мы выбираем после прохождения теста? » — да. «Тренировки это один день цикла? «- да. «мне кажется не очень правильным отдыхать после каждой тренировки» — тебе кажется, слова «Некоторые люди отмечают, что при более длительном отдыхе между тренировками их результаты становятся лучше. » написаны не просто так.

От 2 и более минут Лично я все подходы, кроме последнего делаю каждые 2 минуты, перед последним отдыхаю 4-5 мин)

Спасибо за ответ, но я спросил сколько нужно отдыхать между тренировками а не подходами и нужно ли вообще. В тексте выше упоминаются слова тренировки цикл исходя из текста после каждой тренировки нужно отдыхать один день после каждой третей 2 дня, после каждого цикла 2 дня. Я не сильно понимаю что имеется ввиду под тренировками и циклами Цикл это таблица которую мы выбираем после прохождения теста? Тренировки это один день цикла? Если да мне кажется не очень правильным отдыхать после каждой тренировки. В ожидании ответа

мне 17 рост 186 вес 86 я не понимаю сколько нужно отдыхать, кто добрый объясните

Я мастер спорта по пауэрлифтингу. стаж 23 года. Отдых между тренировками индивидуальный, смотря по самочувствию и прогрессу в программе.Прислушивайтесь к организму. Что делает один не факт что это сделаешь ты.

2 между подходами а после конца цикла 2-3 дня и потом пробуешь на максимум подтягивания

А программа хорошая

Ищу целомудренную жену

Добрый день. Мне 58 лет начал заниматься с 4-5 подтягиваний. Все шло хорошо дошел до программы 12-15 подтягиваний. На шестой день не смог выполнить последний подход вместо 11 раз подтянулся 10 раз. Подскажите как тренироваться дальше. Заранее спасибо

Я бы посоветовал Вам ещё раз пройти программу тренировок того дня, во время которого Вы выполнили занятие не в совершенстве. Вот у меня положение гораздо хуже: мне через полгода в соревнованиях участвовать; я пообещал сделать 37 раз, но ныне больше 32 не получается, а самое страшное — я не способен даже выполнять программу 31-35 раз в совершенстве: во время последнего подхода нужно подтянуться 26 раз, а у меня получается лишь 22!

Спасибо Александр Владимирович! Хорошее предложение я тоже так думал. Но решил подойти по другому, то есть начать этот весь цикл заново. Посмотрим что из этого выйдет. потом отпишусь!

Вы все читайте внимательней прогу и все

ребят, да все там понятно то что вы пишете не пойму не понятно расписано,то вы просто читайте внимательно там 5 подходов в день

Я непонял как правильно делать. Сколько подходов в день и сколько раз надо подтягтватся?

Постараюсь более доходчиво пересказать содержимое данной статьи. 1)Запрыгните на турник и подтянитесь столько раз, сколько у вас получится (без раскачек, без рывков, опускайтесь, полностью выпрямляя руки, поднимайтесь до того уровня, чтобы Ваш подбородок был выше перекладины) 2)Сопоставьте выполненное Вами количество раз на турнике с приведёнными таблицами (если Вы выполнили 35 раз, то нужно соблюдать требования программы 31-35, а не 36-40) 3)Подтянувшись отведённое количество раз на подход, отдыхайте от 2 минут и больше (моя передышка длится около 5 минут, а бывает и больше) А теперь постараюсь объяснить Вам: «Сколько подходов в день».Ответ — 5 подходов, и отдыхать, как я понимаю, нужно пока частично не пройдёт усталость (не больше 7-и минут). «Сколько раз надо подтягиваться?» — сейчас попробую объяснить на примере. Вы, например, не можете подтягиваться более 32 раз; в таком случае, начиная тренировочный цикл, делайте так: 20 подтягиваний, затем передышка, 25, передышка, 19, передышка, 19, передышка, 23, но передышки, по крайней мере у меня, с каждым подходом растут.

Тоже самое не понятно расписано, что и сколько делать.

Здравствуйте! Я начал программу тренировок 6-8 раз и так нужно делать 6 дней по 5 подходов. Но у меня возник такой вопрос. Сколько раз в день можно делать эти 5 подходов, потому что после 1 дня я вообще не устал и думал что могу сделать этот сет раз 3-4 в день. Или я ошибаюсь? Подскажите пожалуйста!

Yerlan я правильно вас понимаю что в день Вы сделали 5 подходов какой разрыв между подходами был? Спасибо

Разминайся перед подтягиваниями, т.к мышцы размятые уже в процессе прослужат меньше и ты быстрее устанешь). Разомнись и на прыгай на турник). Увеличивай отдых между подходами.

Gavriil, разминается не для этого. Как же много тугих.

Источник